Comment faire pour être en pleine forme pour marcher?

Grâce à la micro-sieste, la sieste, le sommeil flash. Les noms et les techniques varient mais la finalité est la même: recharger les batteries. Passer les premiers tâtonnement, vous verrez les bénéfices. Gratuite, praticable presque partout, sans équipement nécessaire. C’est un atout profitable pour le randonneur. La sieste s’intercale très bien dans une journée active. Express, la sieste en randonnée est naturelle et évite la fatigue qui peut s’accumuler au fil des jours. Bruits, froid, campement mal choisi… les occasions de mal dormir la nuit sont nombreuses. N’impactez pas votre santé et faite la différence. Nous allons parcourir les principales solutions employées. Et faire l’expérience, vous verrez c’est pas douloureux. Bien au contraire, elle a un effet  analgésique.

La sieste en randonnée, est-ce vraiment nécessaire?

On voudrait souvent profiter au maximum des journées en extérieur mais le sommeil est fondamental pour faire les bons choix et rester entier. Le repos peut prendre plusieurs formes et se décomposer en multiples séquences au cours de la journée. Les marins parviennent avec un peu de technique à tenir un rythme intense sur des courses longues et très engagées. Avec ces exercices de rigueur, le corps profite  pleinement d’un temps de récupération naturel et indispensable sans en passer par des produits de synthèse. Des spécialistes du sommeil estiment que la sieste a des effets qui réduisent notre sensibilité à la douleur. Les besoins de chaque individus sont différents. Prendre en compte les signaux de notre corps évite notamment les accidents. L’accumulation de dettes de sommeil est un sérieux handicap pour atteindre ses objectifs en randonnée pédestre. Les horaires irréguliers peuvent également affaiblir la récupération de l’organisme.

la sieste

Même les elfes et les fées se reposent…

Les signes d’un manque de sommeil:

  • Les paupières sont de de plus en plus lourdes
  • La tête a tendance à tomber et la nuque se raidit
  • L’apparition de fourmillement dans les membres inférieurs
  • Une forme d’hyperactivité pour éviter l’endormissement
  • La vue se trouble, les images périphériques ne sont plus perçues
  • Le ralentissement des réflexes, la précision des gestes
  • Absence ponctuelle, les idées sont confuses

Les dangers du manque de sommeil

Le manque de sommeil peut avoir des conséquences graves en randonnée pédestre comme dans tous les domaines de notre vie. Il engendre des troubles de l’humeur et favorise les états de stress. Nos sentiments sont altérées. La tristesse se fait plus forte et la fatigue s’apparente dans certains cas à une forme d’ivresse. C’est le cas révélé par une étude scientifique menée en 2003 par la clinique du sommeil de bordeaux. Après 17 heures sans sommeil, une personne à jeun, a un niveau de vigilance équivalent à celui qu’elle aurait, si elle était reposé, avec un taux d’alcoolémie de 0,50g/l. La privation de sommeil engendre des prise de décisions imprécises pour ne pas dire dangereuse. Le risque n’est plus envisagé ni évalué de manière globale. Une seconde étude de la même clinique révèle que la sieste est plus efficace que la consommation de caféine pour être vigilant et performant.

D’autres études sur le sommeil mettent en évidence les dégâts à moyen et long terme d’une carence de sommeil. Les recherches de la Warwick médical school fait apparaitre que se coucher tard et se lever tôt est dangereux pour la santé à long terme. Ce rythme de vie réduit l’immunité (multiplication par trois le risque d’attraper des infections). L’accidentologie est aussi renforcée. Trois fois plus de risques dus à une mauvaise coordination, une maladresse.

Qui pratique la sieste?

Il est vrai que la sieste n’est pas très culturelle est France. On préfère le café et les produits énergétiques pour masquer notre fatigue… Pourtant, la sieste est monnaie courante dans de nombreux pays asiatiques. En Chine, c’est un droit. Au Japon, dormir en public porte un nom ‘l’inemuri’. Cette pratique socialement réglementé confirme que vous êtes acharné au travail. Au Etats Unis, 10% des employeurs auraient déjà installé des lieux spécifiques pour ….accroire la performance. En Europe, les espagnols y sont très attachés, les allemands l’aiment de plus en plus. Dans la nature, de nombreux animaux y ont recours pour maintenir un niveau de vigilance. 85% des mammifères pratique la sieste. Le monde animal recel de techniques toutes plus étonnantes. Elles pourraient nous inspirer pour la récupération flash ou pas…

Les solutions express: sommeil flash, micro sieste, sieste parking…

Express, sans équipement particulier, la sieste est praticable par le plus grand nombre des marcheurs. Elle reconstitue nos réserves d’énergie et nous permet en randonnée pédestre d’améliorer nos performances. Par ailleurs, elle contribue à renforcer la qualité de présence à vivre l’instant présent au cours de la journée. C’est un outil précieux pour renforcer sa vigilance et donc notre sécurité. L’expérience de David Manise

Le sommeil polyphasique – la toute-puissance de la micro-sieste…

La sieste flash est une coupure et comporte rarement du sommeil. C’est un temps de repos court. Il s’agit d’un moment qui n’excède pas quelques minutes. Le but, c’est la récupération et non le dérèglement du cycle de sommeil et de coucher. Il n’y a donc, sauf cas particulier, ni contre indication, ni effet secondaire.

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Méthode express

Vous trouverez de nombreuses méthodes sur internet. Faites vos expériences. Comme celle dite de DALI. L’idée consiste à s’endormir avec une cuillère ou un trousseau de clefs dans la main et de se réveiller en sursaut grâce au bruit lorsque le corps se relâche et laisse tomber l’objet choisi sur le sol.

La sieste flash, c’est moins de 5 minutes. La sieste standard, 20 à 30 minutes. La sieste royale, de 60 à 90 minutes.

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Peu importe où, tant que vous êtes en sécurité

Le sommeil polyphasique, des solutions plus techniques:

Le sommeil polyphasique est un ensemble de techniques employé par de nombreux sportifs pour atteindre l’objectif lors d’une course ou un défi. Le sommeil polyphasique permet de compenser la privation de sommeil, le dérèglement de l’horloge biologique et les bouleversements d’emploi du temps pour gagner en efficacité et bénéficier de plus de temps. Remplacer le sommeil monophasique par du polyphasique demande quelques jours d’adaptation. Souvent entre 10 et 15 jours. Il faut être régulier dans les horaires d’apprentissage. Chacun doit être en mesure de se connaître et de capitaliser sur ses erreurs pour éviter de réitérer des échecs.

Si la plupart des spécialistes s’accordent à dire que nous avons besoin d’au moins 6H30 de sommeil par nuit, les techniques de sommeil polyphasique (il y en a plusieurs) découpe le temps de sommeil en séquences courtes. Ces méthodes sont validées mais contraignantes pour qui a une vie ‘normale’ car il s’agit de répartir le sommeil toute la journée.

Le sommeil polyphasique, les méthodes:

Les méthodes Everyman. Il y en a plusieurs. Elles se composent d’un temps de sommeil long (de 1H30 à 4H30). L’idée étant que sur une nuit de sommeil classique seul 90 minutes permettent réellement la récupération. A ce temps long, s’ajoute entre 2 et 4 siestes de 20 minutes chacune.

C’est que la rigueur et l’écoute de son corps intervient car dormir en pleine journée n’est pas toujours facile à mettre en place. Tant sur le plan de l’organisation que sur l’aspect de la physiologie personnelle pour rapidement s’endormir.

La méthode Uberman. Elle est plus radicale, se pratique sur des durées courtes et va faire gagner un temps précieux chaque jour. Elle préconise 6 siestes de 20 minutes ventilées au court du cycle de 24H. Pour mettre en place un tel protocole, il faut en avoir réellement besoin et être aussi très motivé pour y parvenir. Pour aller Plus loin Sommeil polyphasique. Mais aussi Everyman

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