Trop pluie, trop de boue? Sorties nature compliquées en hiver? Travaillez en milieu urbain avec des séances d’escaliers. Ça se cale facilement dans l’emploi du temps et ça permet de travailler différemment. Au programme: cardio, force-puissance, vitesse-fréquence. L’entrainement en montée d’escalier est complet et accessible aux sportifs soucieux de variés les séances. Les escaliers, l’autre entrainement qui ne dit pas son nom.

Entrainement montée d’escalier, un exercice complet:

Avec des marches de hauteur régulière, c’est un bon moyen pour enchaîner une grande variété d’exercices. Les quadriceps et les mollets n’ont qu’à bien se tenir. Les escaliers sont adaptés à un travail sur la force ( l’organisme doit dépenser plus d’énergie pour acheminer de l’oxygène dans les muscles et évacuer les toxines). Les escaliers sont également un bon outil d’entrainement pour travailler la fréquence et la régularité. En ‘cassant’ les cadences, le coeur soumis à un effort intense. Vous allez développer votre endurance et renforcer votre tonicité musculaire. L’entrainement sur escalier développe force et puissance des jambes.

Pour quoi faire un entrainement montée d’escalier?

C’est facile et accessible sans équipement spécifique. Encore une fois, pas de fausses excuses pour s’y mettre maintenant. En enchaînant que du dénivelé, vous préparez votre organisme à des sorties nature et des aventures sur des terrains techniques. Par la suite, vous serez moins concentré sur la gestion de l’effort que sur vos déplacements et votre itinéraire sur terrain accidenté.

Par où commencer?

Trouver un bon spot (facile d’accès, sans trop de passage, avec ou non une belle vue mais c’est mieux). Un escalier de parking sous terrain, d’une tour ou les gradins d’un stade, ça marche très bien pour un entrainement montée d’escalier. A couvert, c’est encore la meilleure solution pour travailler au sec. Plus il y a de marches, de paliers, d’étages, plus vous pourrez augmenter PROGRESSIVEMENT la charge de travail et ainsi acclimater l’organisme.

Entrainement montée escalier

Escalators, centre commercial

Entrainement montée d’escaliers, mise en pratique:

Commencez pas un réveil musculaire de 5minutes

Enchainez par un échauffement d’une trentaine de minutes (course ou marche active). Cette étape est cruciale pour préparer le corps à effort à venir.

Continuez par une série de montée/ descente d’escalier régulière. Une marche à la fois, puis pas chassé à gauche, pas chassé à droite, puis deux marches, puis trois. Série de bonds sur une jambe, en montant, en descendant.

Les descentes doivent vous permettre de récupérer de l’effort produit. Une fois au bas des marches, prenez une minute pour relâcher les muscles en trottinant. Le repos complet est préconisé pour permettre une bonne récupération. La respiration est un allié de poids dans l’effort et dans les phases de repos. Adaptez votre cadence respiratoire pour évitez d’être trop essoufflé. Etre en sur-régime est contre productif.  Ce n’est pas une course mais bien un entrainement. Les mouvements doivent être effectués avec fluidité et avec de bons appuis. Ayez conscience de la coordination des mouvements des bras, des jambes, du positionnement du buste et des mouvements de tête.

Terminez par des étirements pour éviter d’avoir trop de courbature et hydratez-vous régulièrement. Cette préparation du corps va permettre de fortifier les muscles et maintenir le corps dans une ‘accoutumance’ à l’effort. L’épuisement ni la tétanie ne sont recherchés. Il s’agit de progression et non d’agression du métabolisme. Se forcer ne sert qu’à se dégoûter.

La récupération est fondamentale. L’idéal, c’est une séance active tous les trois jours car la fatigue est conséquente.

Il est impératif de fractionner les séances d’entrainement montée d’escalier au début. De nombreux muscles sont plus sollicités qu’à la normale. Monter des escaliers, c’est UNIQUEMENT DU DENIVELE.

Le plus:

Lorsque les jours seront meilleurs, optez pour un escalier ‘naturel’ avec des marches irrégulières et engagez-vous sur de nouvelles sensations avec des ‘brisures de rythmes’ que sont les marches irrégulières.

Entrainement montée escalier

Escalier naturel avec ses marches irrégulières

Le 2ème plus:

Pour un entrainement et un endurcissement spécifique randonnée, l’entrainement montée d’escalier peut-être fait avec un sac à dos chargé modérément. Au fil des jours, le chargement sera complété pour atteindre un poids supérieur au poids final sur le terrain. Qui peut le plus, peut le moins.

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