Qui peut le plus, peut le moins! Avant les beaux jours, faites des entraînements soutenus pour vivre vos aventures dans le confort à la belle saison. Un sac plus lourd, marcher plus vite, plus de dénivelé, du trop plat contre la monotonie, de la pluie et du froid pour s’acclimater. C’est progression à tous les étages! Soyez à la hauteur de votre défi le jour J! L’inconfort crée de l’expérience! Certains pensent: le jour J on fait l’effort en plus et on se transcende pour accomplir un exploit. Dépasser ses limites, vrai ou pas? Pourquoi ne pas l’envisager avant? Et sans parler de performance, être en pleine possession de ses moyens et en avoir encore sous le pied au cas où, c’est mieux. Randonner en sécurité, c’est être prêt. Etre prêt, c’est ne pas être… dépassé lorsque tout peut basculer. Alors tentez, des micro-aventures dirigées. L’entrainement à intensité élevée c’est travailler chaque jour, chaque semaine, chaque mois, suivant l’exigence, un angle précis pour engranger du vécu, des principes, un mode opératoire et des réflexes.

Les clefs du succès de cette phase d’entrainement:

Evaluer son niveau et son état de forme aujourd’hui et plus largement actuellement

Graduer son effort, pour rester positif et ne pas enchainer les échecs

Pour réussir, planifier sa progression et analyser après la séance ses acquis et sa marge de progression

La méthode du plus pour le moins

Se garder comme des biscuits, des objectifs complémentaires à atteindre durant cette phase d’entrainement: «  Si je le sens, c’est pour aujourd’hui, sinon, ça se fera naturellement bientôt. »

L’entrainement à intensité élevée, c’est travailler sa cadence de marche

Le fast hiking puisque c’est ainsi que l’on nomme cette pratique aujourd’hui, le fast hiking est à la randonnée pédestre ce que marathon est au trail. C’est un peu comme de la marche nordique mais sans limite de dénivelé. Toujours plus vite, toujours plus fort. Prenez un itinéraire et faites progresser votre cadence de marche à chaque fois.

La cadence de marche se décide. Soit elle est naturelle soit elle est imposée. Les citadins stressés ont ces dernières années augmentés leurs vitesse dans les grandes agglomérations. Les données recueillies par les trackers d’activités ont démontrées la corrélation entre stress, vie urbaine et vitesse de marche. Ce n’est pas ce que nous recherchons mais nous pouvons produire aussi ces effets donc vigilance. Le fast hiking a deux fonctions pratiques: gagner de la vitesse pour réduire la durée d’un parcours et optimiser ses performances.

Le tempo de l'entrainement

Le bon tempo pour évoluer: avancer par pallier d’objectif

La marche à cadence élevée pourrait, si elle est pratiquée encore plus par un groupe, produire les mêmes effets que la marche cadencée pratiquée par les militaires. Selon Daniel Fessler (source opex360.com), la marche synchronisée contribue à se sentir plus puissant, moins vulnérable et les dangers semblent moins insurmontables. Ce n’est pas négligeable pour qui veut, sur des temps restreints ou dans des situations précises, obtenir des résultats nets.

Les bienfaits du fast hiking sont: L’amélioration de votre fréquence cardiaque. Le coeur et les muscles sont plus sollicités. C’est bien pour bruler des graisses. Encore une fois, suivant vos ressources physiques et vos réserves alimentaires, c’est à manier avec prudence. C’est une méthode efficace pour franchir des obstacles rapidement en montée comme en descente. Enchainer des passages rythmés est très agréable. Avec de la concentration et un peu d’expérience, dévaler un pierrier vous procurera de vraies sensations de glisse.  En graduant son entrainement de fast hiking crescendo, vous allez rapidement procéder à un renforcement musculaire des articulations et de vos tendons. Cela veut dire moins de risque de blessures et de meilleurs appuis au sol. Le rythme étant plus soutenu, vous allez aussi transpirer donc devoir réguler votre température corporelle et gérer votre hydratation. Le fast viking contribue à développer des automatismes.

l'entrainement à intensité élevée

Faire le point et trouver des marges de progression

Exercice pratique d’entrainement à intensité élevée: choisir un dénivelé important, accidenté sur une distance de quelques centaines de mètres et le pratiquer dans les deux sens en mémorisant son premier passage et le dernier. Essayer au fils des ascensions et des descentes d’optimiser la trajectoire pour la rendre plus fluide, avec de meilleurs appuis, en parcourant le moins de distance. Le développement du pied et de la foulée doivent se faire avec le moins d’effort possible pour réduire le risque de blessure et les impacts. Constatez ensuite l’évolution de votre pensée de trajectoire et comprenez-en la logique pour la transposer sur vos itinéraires futurs. La survitesse va vous permettre d’améliorer la coordination des mouvements du corps. Elle contribuera également à de meilleurs enchainement sur les passages délicats. Vous pourrez aussi améliorer les accélérations pour la récupération en descente.

L’entrainement à intensité élevée, c’est pouvoir porter plus de poids

Plus vous marcherez léger et plus le confort durable et vos performances seront améliorés. Mais les contraintes sont ce qu’elles sont suivant les aventures. Le poids du sac varie au gré des ravitaillement et des possibilités de reconstituer son stock d’eau. 3 kilogrammes d’eau en plus n’est pas impossible mais c’est trois kilos de plus. Un peu de bois pour lancer le feu du soir, de la nourriture… Un dos renforcé, musclé et prêt à affronter un stress musculaire vivra mieux un plus si vous l’avez habitué à supporter plus sur de courtes périodes et sur des entrainements réguliers. Un stress ponctuel et dirigé permet d’endurer mieux un stress imposé sur le terrain et cela malgré la fatigue, la lassitude et les contraintes notamment thermiques. Encore des automatismes à créer et entretenir.

L’entrainement à intensité élevée, c’est préparer son corps à éviter les blessures avec un échauffement calibré

Beaucoup de personnes pensent à tord que la marche est une activité douce. Je ne reconnais pas la marche comme une activité mais comme un sport et un mode de vie, alors, l’échauffement calibré a du sens. Il s’agit de préparer son corps à l’effort par une série de mouvement, comme un réveil musculaire, des étirements des muscles sollicités. Un protocole court, intense, conscient et calibré (définit). Il s’agit de le penser et le réaliser comme un rituel. Ce temps de préparation a aussi toute sa place en fin de journée pour libérer des tensions et éviter les courbatures. Sur une aventure de plusieurs jours, c’est un confort qui se vérifie dès le réveil du lendemain. Le corps est moins rigide et l’énergie circule mieux.

l'entrainement à forte intensité

Douleur, tension, claquage… tous peut devenir très compliqué loin de tout

Pour aller plus loin, il est bon de s’interroger sur le type d’entrainement qui vous fera le plus progresser. Entrainement par intervalles, entrainement à forte intensité, entrainement à intervalles courts, entrainement pliométrique….

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