créer une boite à outils corporelle

Les méthodes de relaxation permettent la récupération sur les chemins de randonnée pédestre. Marcher pour marcher ou pour souffrir, ça appartient au passé! Soyez apaisé, détendu. Optez pour une boite à outils corporelle. Do-In, Braingym, pleine conscience ou sylvothérapie, qui saura vous ressourcer?

Les méthodes de relaxations: une boite à outils corporelle…. ou virtuelle, c’est chacun.

Training autogène, braingym, Do-In, ASMR… Il y a une grande variété de techniques disponibles sans équipement. Elles sont utiles en randonnée car ils vous suffit de les connaître et de les appliquer pour vous recharger en énergie.  Les corps sont soumis à des tensions (dos, nuque, pieds, jambes) et une fatigue musculaire intense. Nous devons prendre soin de notre espace vital. Aujourd’hui, le bien être et le développement personnel sont des valeurs fortes. Certaines techniques fonctionnent mieux que d’autres. Elles sont souvent affaire de personne et de contexte. Découvrez, faites le tri, testez et validez dans votre boite à outils corporel les techniques ‘de survie’ à votre image.

En trouvant son hygiène personnelle, il est possible de relancer un corps et un esprit fatigué et aussi de préserver ses fonctions vitales dans certaines situations délicates. Chaque méthode apporte des bienfaits, à des degrés divers. La pratique et l’expérience conditionnent aussi les bénéfices. Toutes les techniques développées ici ont deux avantages: pas de matériel nécessaire et une pratique autonome.

méditer, boite à outils corporelle

  • Le braingym
  • L’automassage, le Do-In
  • La méditation de pleine conscience 
  • La sylvothérapie

Le braingym

C’est la gym du cerveau. Elle se compose de 26 mouvements simples avec les yeux, les mains, les bras, la bouche, les pieds. Cette technique permet d’évacuer le stress et de retrouver la paix intérieur. Cette méthode donne du punch. En évacuant les tensions, votre esprit est plus libre. Place à une meilleure compréhension, retrouvez de la mémoire et prenez les bonnes décisions. Parmi les méthodes de relaxation, celle-ci vous permettra de recharger les batteries. Faites le plein de vitalité pour randonner encore aujourd’hui et randonner aussi demain.

Comment commencer à intégrer cette technique dans votre boite à outils corporelle, la pratique:

Commencez par boire un verre d’eau pour hydrater le corps et permettre une meilleure circulation des énergies. 

Exemple d’exercice: 

Pincez l’oreille droite avec la main droite et l’oreille gauche avec la gauche. Faites un mouvements de pincement qui va de l’intérieur de l’oreille jusqu’à l’extérieur. C’est pas compliquez et ça détend.

Dans la vignette ci-dessous, vous trouverez une série d’exercice à tester, à valider et à mémoriser pour favoriser un mieux être.

Braingym boite à outil corporelle

Planche exercices de Braingym

L’automassage, le Do In

Le Do In « voie de l’énergie » est une technique ancestrale issue de la médecine traditionnelle japonaise. Elle s’inscrit dans la durée. Pratiqué régulièrement, elle contribue grâce à des exercices simples et rapides d’apaiser les tensions et dynamiser la respiration, la digestion, la circulation sanguine et le système nerveux. Le Do In ne nécessite pas de matériel. C’est très pratique en randonnée pédestre. Il suffit souvent d’exercer des pressions, des frictions ou des tapotements avec les doigts sur les différentes parties du corps en respectant les chemins énergétiques qui parcours le corps (les méridiens). L’idéal est de se familiariser avec quelques mouvements et de les pratiquer avec rigueur et plaisir comme des rituels. Les méthodes de relaxation ne sont véritablement efficaces que si vous les connaissez, les pratiquez. Apprenez quelques gestes simples.

Comment commencer à intégrer cette technique dans votre boite à outils corporelle, la pratique:

Exemple d’exercices:

1- Dénouez la nuque et les trapèze. Avec le poids du sac et les tensions accumulées par les chocs de la marche, évacuez les courbatures et les contractures. Commencez par massez les mains (les réchauffer et faire malaxer jusqu’au bout des doigts pour que le sang circule). Elles se réchauffent et sont plus souples. Revenons aux épaules. Débutez par le côté le plus rigide. Avec la paume de la main, malaxez le muscle des trapèzes plusieurs fois en respirant tranquillement. Le bout des doigts parcours la peau dans des mouvements doux et profonds du dos à la base de la tête. Continuez avec le second côté, puis les deux côté en même temps. Vous baillez? C’est bon signe. Alternez, croisez les mains derrière la nuque. Le plus important ce n’est ni la durée, ni de se faire mal, c’est d’en retirer du bien être. 

2- Décontractez le crâne. Encore une fois, du facile et sans équipement. Chauffez les mains. Les doigts, bien irrigués sont souples. Placez-les sur la tête comme si vous alliez procéder à un shampoing. Dessinez avec les mains des massages circulaires sur toute la tête, derrière les oreilles et jusqu’à la base du crâne. Respirez profondément. L’oxygénation est fondamentale pour se détendre et se s’aérer le cerveau. 

3- Massez le visage. Avec la base des doigts, faites des mouvements circulaires sur les temps. Puis avec les deux mains, faites un mouvement de va et vient sur le front  entre les deux yeux. Descendez plus déplacez-vous au dessus des sourcils avant de revenir aux tempes. Respirez profondément. Pincez délicatement l’ensemble du visage. Tous ces exercices se font rapidement. Rapidement ne veut pas dire bâcler. Les faire bien est plus rapide que de les faire vite.  C’est pour vous, alors appliquez-vous!

La méditation de pleine conscience

La pleine conscience c’est l’état d’un marcheur solitaire en pleine forme! Conscient de la nature, de son corps, des odeurs, des bruits, de sa forme, du climat… C’est être là, ici maintenant. C’est être à sa place, conscient de sa place sans ‘parasite’ (radio, musique, téléphone…). Faire preuve de bienveillance et d’attention envers soi-même pour réduire le stress. Les scientifiques valident de plus en plus l’interaction qui existent entre le corps et l’esprit. Cet état se recherche et constitue un refuge pour recharger les batteries. En ville, c’est l’affaire de quelques minutes choisies comme un rituel bénéfique. Dans la nature, cette attitude dure plusieurs heures durant comme une musique, une fréquence de repos et d’happyattention. http://www.happyattention.org

Le terme est reconnu dans la pleine conscience et je l’emploie aussi pour différencier cet état et l’hyper-vigilance très précieuses dans certaines situations mais dont les ressorts et les conséquences ont des buts éloignés.  La nature n’est pas qu’un décor, c’est un tout dont nous faisons partis.

méditation pleine conscience, boite à outils corporelle

Prendre le temps d’instaurer de la paix intérieur

La sylvothérapie

A l’image des bains de mer ou de boue, la sylvothéraphie s’apparente à des bains de foret. Sous nos contrées, c’est considéré comme new âge pour ne pas dire étrange. Souvent, les gens en parlent peu ou simplement dans les mieux avertis. Dans d’autres régions du globe comme en Asie, cette reconnexion avec la nature par les arbres est courante. Il existe une multitude de façon de l’aborder. Certains travaux comme ceux du Dr Qing Li (immunologiste à l’université de Tokyo) mettent en lumière les bienfaits sur la santé et la réduction du stress. Les arbres agiraient comme des médicaments. 

Comment commencer à intégrer cette technique dans votre boite à outils corporelle, la pratique:

Soyez disponible en foret. Lorsque vous-y entrez, présentez-vous et demandez à la foret de veiller sur vous. Lorsque vous trouvez un arbre beau, qu’il semble vous appeler, approchez-vous doucement. Allez vite ne sert à rien. Ancrez vos pieds dans le sol pour avoir une bonne assise et être connecté. Posez vos mains sur le tronc et cherchez à percevoir sa force vitale. C’est ce flux qui circule dans sa sève pour alimenter les branches, les feuilles, tout son être. Il est plus facile de la percevoir au printemps et en été qu’à la morte saison. Certains arbres sont plus réceptifs que d’autres. Ils ont chacun une personnalité et si ça n’est pas agréable, ils sont comme les humains, n’imposez pas votre présence. Réitérez avec d’autres.

Des études ont montré que se connecter aux arbres pouvaient avoir des bienfaits sur le corps et sur le système immunitaire. Baisse de l’adrénaline, réduction de l’anxiété, des insomnies et de l’hypertension. Certains cartésiens vous parlerons d’effet placébo, d’auto-suggestion… Etre mieux et apaisez n’est pas une illusion mais un état. S’il était si simple de se conditionner dans un état plutôt qu’un autre, nous aurions la solution à bien des problèmes émotionnels… Ce n’est pas le cas. 

sylvothérapie, boite à outils corporelle

Prendre du temps pour soi, se ressourcer avec les arbres

Aujourd’hui, le bien être et le développement personnel sont des valeurs fortes. Certaines techniques fonctionnent mieux que d’autres sur soi. Elles sont souvent affaire de pratique et de contexte. Restez ouvert, faites le tri, testez et validez dans votre boite à outils corporel les techniques ‘de survie’ à votre image. On aurait très bien pu vous parler du training autogène de Schultz ou de l’ASMR pour poursuivre cette exploration intérieur…

Raw water, l’eau naturelle est-elle potable?

Raw water, l’eau naturelle est-elle potable?

L’eau crue est à la mode aux Etats-Unis. Avec l’émergence de ce nouveau comportement alimentaire , zoom sur la France où beaucoup de randonneurs pensent que l’eau dans la nature est forcément bonne. L’imprudence coûte cher si votre organisme n’est pas préparé à la raw water .

C’est la dernière tendance du moment, acheter de l’eau non filtrée, non traitée, non stérilisée et avec des sédiments. L’idée est louable: revenir à l’état naturel et préparer son corps à se défendre face aux agressions extérieurs. Dans les faits, plus de 2 milliards d’humains souffrent de pathologies dues à la consommation d’eau de mauvaise qualité (insalubre ou polluée). Les défenseurs de cette nouvelle tendance raw water mettent en avant les bienfaits sur la santé articulaire, la réduction de la fatigue et autres étonnantes propriétés.

Pour rappel, nous vivons pour la plupart à proximité des activités humaines. Ces dernières influencent notre milieu. Boire de l’eau à proximité d’une exploitation agricole, d’une ferme d’élevage ou d’une station d’épuration n’est pas sans risque. Les eaux de ruissellements transportent aussi une grande variété de déchets, polluants et résidus impropres à la consommation. Boire de l’eau sans un minimum de prudence, c’est comme avoir un rapport sexuel avec une personne inconnue sans se protéger. Cela passe ou pas… Il est impossible de savoir si l’eau de la nature est potable. Pour rappel, virus, bactérie, parasites et micro organismes ne se voient pas à l’oeil nu. Ils ne font que quelques microns. Oui, l’eau de source, c’est bon.

raw water, eau crue

Fontaine d’eau de source dans les village

Dans la vraie vie, le côté bucolique peut voir s’inviter des soucis nommés diarrhée, fièvre dans le meilleur des cas.

Dans d’autres situations, les conséquences sont lourdes: hépatites, gastro-entérites, maladies graves voire mortelles. Dans le monde, cinq millions d’humains meurent chaque année des dangers véhiculés par l’eau. 2,3 milliards souffrent d’une mauvaise rencontre avec un ver ou un virus… La France n’est pas exsangue de mort liés à l’eau.

Sans faire un inventaire détaillé: hépatite A, E, certaines bactéries Salmonella, coliforme et E coli. Plus rare mais tout aussi nocif, les risques radiologiques sont aussi à envisager avec sérieux. D’où l’importance dans la préparation d’un itinéraire, de répertorier les ravitaillements d’eau potable (fontaine, camping, cimetières), les points d’eau ( source, lac, retenue d’eau, rivière) et les zones où l’on peut trouver en dernier recours de l’eau même stagnante. Traditionnellement, l’eau est soumise à la gravité donc plus facile à trouver dans les fonds de vallée que sur les plateaux. Nous devons envisager dans ces conditions, les techniques de traitements, du rudimentaire trou dans le sable au filtre de dernière génération qui élimine tout. Question de style, de budget ou d’engagement. Si la plupart des gens savent différencier telle ou telle voiture. Lorsqu’ils associent les mots eau et nature, ils obtiennent une équation étrange: eau + nature = potable. C’est parfois vrai, c’est souvent faux. L’eau est dans le trio de tête des dangers en randonnée. Il est indispensable face à l’engouement grandissant pour la raw water de garder toute sa lucidité et faire preuve en randonnée de pragmatisme et de rigueur.

raw water, eau crue

L’eau a forcément une histoire, une mémoire et une composition propre

Faut-il oui ou non céder aux sirènes de la nouveauté raw water?

Ecologiquement:

Acheter de la raw water, eau brute, eau crue suivant l’appellation de la marque ou au contraire de l’eau minérale en bouteille n’est pas plus tourné vers le développement durable puisqu’il y a conditionnement, transport et recyclage.

Economiquement:

La raw water est vendu plus chère encore que l’eau de supermarché qui elle même est plus chère que l’eau du robinet.

Sanitairement:

D’un point de vue salubrité, ses bienfaits sont discutables. Est-elle moins sûr, c’est au cas par cas. Est-elle plus saine, après l’inventaire des risques énoncés plus haut, je vous laisse seul juge. Une eau est considérée comme potable qu’après analyse. On vous promet des eaux riches en minéraux et probiotiques bons pour le système intestinal? Une eau non assainie reste impropre à la consommation. C’est comme un très bon gâteau tombé sur le sol des toilettes du métro. Le très bon est vite devancé par plus très comestible sans risque.

Sécuritairement:

Les industriels jouent sur la mauvaise qualité de l’eau du robinet pour booster les ventes de pack d’eau. Si maintenant pour un peu de business vous en venez à acheter de l’eau qui ne répond même pas aux normes sanitaires élémentaires, c’est à n’y plus rien comprendre. Des marques comme Live Water ou Zéro Mass Water surfent sur un marché nouveau qui comptent un public composite. L’engouement américain pour la raw water repose en partie sur l’état du réseau d’eau et des choix de santé publique. L’eau du robinet y est fortement chloré. On y retrouve du fluor. Et enfin, elle est encore énormément distribuée via un réseau de canalisations en plomb. Raw water, eau, crue, eau brute, qu’importe le nom qui peut lui être donné, nous vivons dans un monde complexe et soumis à de nombreuses contraintes et pressions environnementales du fait de notre mode de vie actuel et impacté par les pratiques du passé. Dans ces conditions, vouloir croire que l’on peut faire comme si nous étions au pays des bisounours est un peu simpliste pour l’époque. En revanche, l’intérêt de cette démarche est de nous interroger sur la manière de préserver, exploiter et acheminer notre ressource pour boire une eau saine et profitable à notre organisme.

raw water, eau crue,

Rivière en crue, l’eau est chargée de sédiments

Moralité: en randonnée, sauf si on est vraiment sûr, on traite. Si on doute on traite. Si on peut trouver mieux, on passe son chemin. Attention, la qualité peut changer au fil des saisons (épisode de sécheresse, crues, passage de transhumance, affluence touristique et son florilège de pipi et caca). Certaines personnes trouvent drôles d’uriner dans le torrent alors que le bon sens voudrait que l’on s’éloigne des sources, rivières et autres zones de captages. Prélevez l’eau la plus claire, la moins stagnante et toujours en amont d’une éventuelle  pollution humaine, chimique ou animale. Les cartes de l’IGN, ça sert à ça aussi. Vigilance encore.

musclez votre mémoire

Musclez votre mémoire ou plutôt vos mémoires (sensorielle, à court et long terme) pour vous permettre de mieux vous orienter, lire le terrain et apprécier la beauté. Créez une banque d’images et d’émotions pour enrichir votre expérience et vous ouvrir à de nouvelles perspectives. Avec un peu de effort, il est possible d’obtenir de bons résultats. Comprendre son mode d’acquisition est payant! Ouvrez l’oeil!

La mémoire photographique

Musclez votre mémoire, c’est un jeu permanent conscient et insconscient. Mémoriser les caractéristiques de votre environnement. Le petit poucet déposait des cailloux. Nous enregistrons des souvenirs. Un arbre avec une forme particulière, un rocher, une fleur, l’angle formé par deux chemins, un paysage sont autant d’éléments qui sont utiles pour la ballade du jour comme pour d’autres aventures. Se souvenir d’une caractéristique permet parfois de comprendre où nous sommes: « tiens, je suis passé là tout à l’heure ». Ou: « c’est étrange, j’ai fait demi-tour et je n’ai pas croisé la grosse pierre».

Aussi appelé mémoire eidétique

C’est l’art d’enregistrer des scènes et des situations et d’être capable de les relater avec précision. On l’appelle aussi mémoire absolue. Il y a des cas à part de surdoués capables d’exploiter naturellement un don pour retranscrire des suites de nombres ou reproduire le plan précis d’une mégapole. Il y a surtout, tout un chacun avec des moyens simples et codifiés (mnémotechnique, répétition, musical, association d’idées) d’atteindre ses objectifs. Encore une fois, c’est l’affaire de chacun de se muscler la mémoire avec le sport cérébrale qui lui est le plus adapté et vecteur de réussite dans ses applications.

musclez votre mémoire

Ne faire qu’une chose après l’autre

 

La mémoire procédurale

C’est une mémoire fiable. Elle s’inscrit dans le temps. Elle permet de retenir des gestes et des procédures à appliquer de certaines situations. Ces mécanismes sont assimilés par le corps et nous pouvons même des années après les reproduire sans avoir à réapprendre . Faire du vélo, nager sont des automatismes. Développez la mémoire procédurale avec des habitudes pour la sécurité est bénéfique. Les gestes qui sauvent, la gestion du froid. Le rangement du sac et connaître ce que nous transportons.

La mémoire procédurale fait partit de la mémoire à long terme. Elle englobe également, la mémoire épisodique et la mémoire sémantique.

La mémoire sensorielle

Vous êtes un Dictaphone, un lecteur MP3, vous êtes enregistreur. Dans la nature, l’espace de quelques secondes, musclez votre mémoire, laissez-vous traverser consciemment par vos sens et mémorisez les informations collectées. Je vois quoi, je sens quoi, je ressens quoi, j’entends quoi, je touche quoi? Rappelez vous de ce court laps de temps comme un film personnel. Vous pouvez ainsi revivre et vous enrichir de sensations positives dans des moments moins heureux. Ces balises déposées dans votre esprit sont aussi une pierre laissée sur la route. Repassez un jour ici et elle jaillira instantanément. C’est une bouffée d’oxygène, une connivence avec le lieu, un repli familier, une intimité, un relâchement et un regain d’entrain. La mémoire sensorielle est un stockage très court, rarement plus d’une seconde ou deux. Donnez-lui une place, recherchez-la, elle est une bulle de couleur et un polaroïd qui ne jaunit pas.

 

musclez votre mémoire

Exercice de fortification cérébrale

 

Musclez votre mémoire, Comment développer sa (ses) mémoire (s) 

Agissez sur votre état d’esprit pour qu’il soit positif. Certains états nuisent à notre capacité de mémorisation. L’anxiété, la dépression, la colère sont des facteurs aggravants à court, moyen et long terme.

Gardez l’esprit alerte. Trop de tâche quotidienne sont effectuées en mode automatique. Moins vous êtes en conscience avec votre présent moins vous êtes en mesure de vous souvenir du contexte, des personnes et des actions réalisées ou non. Lire, apprendre, jouer sont des outils de gym pour le cerveau. Bien est plus rapide que vite. Faites une chose à la fois.

Optez pour les associations d’idées. Vous rencontrez une nouvelle personne, elle s’appelle Marie. Pour retenir son nom, un titre de chanson ‘petite marie cabrel’, un proche. Associé cette personne à une image. Pareil pour un livre ‘journal d’un vampire en pyjama’ qu’à cela ne tienne. Souvent ça n’est pas la mémoire qui manque mais l’attention.

musclez vos mémoires

Exercice de mémorisation

Favorisez l’activité physique. Plus vous faites de sport ou une activité intense pour votre circulation sanguine est importante. Vos muscles sont mieux irrigués. Oxygène, nutriment sont véhiculés jusqu’aux organes et le cerveau n’y échappe pas. C’est peu chaque jours plutôt qu’une fois beaucoup. Musclez votre mémoire pour randonner heureux!

la sieste

Comment faire pour être en pleine forme pour marcher?

Grâce à la micro-sieste, la sieste, le sommeil flash. Les noms et les techniques varient mais la finalité est la même: recharger les batteries. Passer les premiers tâtonnement, vous verrez les bénéfices. Gratuite, praticable presque partout, sans équipement nécessaire. C’est un atout profitable pour le randonneur. La sieste s’intercale très bien dans une journée active. Express, la sieste en randonnée est naturelle et évite la fatigue qui peut s’accumuler au fil des jours. Bruits, froid, campement mal choisi… les occasions de mal dormir la nuit sont nombreuses. N’impactez pas votre santé et faite la différence. Nous allons parcourir les principales solutions employées. Et faire l’expérience, vous verrez c’est pas douloureux. Bien au contraire, elle a un effet  analgésique.

La sieste en randonnée, est-ce vraiment nécessaire?

On voudrait souvent profiter au maximum des journées en extérieur mais le sommeil est fondamental pour faire les bons choix et rester entier. Le repos peut prendre plusieurs formes et se décomposer en multiples séquences au cours de la journée. Les marins parviennent avec un peu de technique à tenir un rythme intense sur des courses longues et très engagées. Avec ces exercices de rigueur, le corps profite  pleinement d’un temps de récupération naturel et indispensable sans en passer par des produits de synthèse. Des spécialistes du sommeil estiment que la sieste a des effets qui réduisent notre sensibilité à la douleur. Les besoins de chaque individus sont différents. Prendre en compte les signaux de notre corps évite notamment les accidents. L’accumulation de dettes de sommeil est un sérieux handicap pour atteindre ses objectifs en randonnée pédestre. Les horaires irréguliers peuvent également affaiblir la récupération de l’organisme.

la sieste

Même les elfes et les fées se reposent…

Les signes d’un manque de sommeil:

  • Les paupières sont de de plus en plus lourdes
  • La tête a tendance à tomber et la nuque se raidit
  • L’apparition de fourmillement dans les membres inférieurs
  • Une forme d’hyperactivité pour éviter l’endormissement
  • La vue se trouble, les images périphériques ne sont plus perçues
  • Le ralentissement des réflexes, la précision des gestes
  • Absence ponctuelle, les idées sont confuses

Les dangers du manque de sommeil

Le manque de sommeil peut avoir des conséquences graves en randonnée pédestre comme dans tous les domaines de notre vie. Il engendre des troubles de l’humeur et favorise les états de stress. Nos sentiments sont altérées. La tristesse se fait plus forte et la fatigue s’apparente dans certains cas à une forme d’ivresse. C’est le cas révélé par une étude scientifique menée en 2003 par la clinique du sommeil de bordeaux. Après 17 heures sans sommeil, une personne à jeun, a un niveau de vigilance équivalent à celui qu’elle aurait, si elle était reposé, avec un taux d’alcoolémie de 0,50g/l. La privation de sommeil engendre des prise de décisions imprécises pour ne pas dire dangereuse. Le risque n’est plus envisagé ni évalué de manière globale. Une seconde étude de la même clinique révèle que la sieste est plus efficace que la consommation de caféine pour être vigilant et performant.

D’autres études sur le sommeil mettent en évidence les dégâts à moyen et long terme d’une carence de sommeil. Les recherches de la Warwick médical school fait apparaitre que se coucher tard et se lever tôt est dangereux pour la santé à long terme. Ce rythme de vie réduit l’immunité (multiplication par trois le risque d’attraper des infections). L’accidentologie est aussi renforcée. Trois fois plus de risques dus à une mauvaise coordination, une maladresse.

Qui pratique la sieste?

Il est vrai que la sieste n’est pas très culturelle est France. On préfère le café et les produits énergétiques pour masquer notre fatigue… Pourtant, la sieste est monnaie courante dans de nombreux pays asiatiques. En Chine, c’est un droit. Au Japon, dormir en public porte un nom ‘l’inemuri’. Cette pratique socialement réglementé confirme que vous êtes acharné au travail. Au Etats Unis, 10% des employeurs auraient déjà installé des lieux spécifiques pour ….accroire la performance. En Europe, les espagnols y sont très attachés, les allemands l’aiment de plus en plus. Dans la nature, de nombreux animaux y ont recours pour maintenir un niveau de vigilance. 85% des mammifères pratique la sieste. Le monde animal recel de techniques toutes plus étonnantes. Elles pourraient nous inspirer pour la récupération flash ou pas…

Les solutions express: sommeil flash, micro sieste, sieste parking…

Express, sans équipement particulier, la sieste est praticable par le plus grand nombre des marcheurs. Elle reconstitue nos réserves d’énergie et nous permet en randonnée pédestre d’améliorer nos performances. Par ailleurs, elle contribue à renforcer la qualité de présence à vivre l’instant présent au cours de la journée. C’est un outil précieux pour renforcer sa vigilance et donc notre sécurité. L’expérience de David Manise

Le sommeil polyphasique – la toute-puissance de la micro-sieste…

La sieste flash est une coupure et comporte rarement du sommeil. C’est un temps de repos court. Il s’agit d’un moment qui n’excède pas quelques minutes. Le but, c’est la récupération et non le dérèglement du cycle de sommeil et de coucher. Il n’y a donc, sauf cas particulier, ni contre indication, ni effet secondaire.

la sieste

Méthode express

Vous trouverez de nombreuses méthodes sur internet. Faites vos expériences. Comme celle dite de DALI. L’idée consiste à s’endormir avec une cuillère ou un trousseau de clefs dans la main et de se réveiller en sursaut grâce au bruit lorsque le corps se relâche et laisse tomber l’objet choisi sur le sol.

La sieste flash, c’est moins de 5 minutes. La sieste standard, 20 à 30 minutes. La sieste royale, de 60 à 90 minutes.

la sieste

Peu importe où, tant que vous êtes en sécurité

Le sommeil polyphasique, des solutions plus techniques:

Le sommeil polyphasique est un ensemble de techniques employé par de nombreux sportifs pour atteindre l’objectif lors d’une course ou un défi. Le sommeil polyphasique permet de compenser la privation de sommeil, le dérèglement de l’horloge biologique et les bouleversements d’emploi du temps pour gagner en efficacité et bénéficier de plus de temps. Remplacer le sommeil monophasique par du polyphasique demande quelques jours d’adaptation. Souvent entre 10 et 15 jours. Il faut être régulier dans les horaires d’apprentissage. Chacun doit être en mesure de se connaître et de capitaliser sur ses erreurs pour éviter de réitérer des échecs.

Si la plupart des spécialistes s’accordent à dire que nous avons besoin d’au moins 6H30 de sommeil par nuit, les techniques de sommeil polyphasique (il y en a plusieurs) découpe le temps de sommeil en séquences courtes. Ces méthodes sont validées mais contraignantes pour qui a une vie ‘normale’ car il s’agit de répartir le sommeil toute la journée.

Le sommeil polyphasique, les méthodes:

Les méthodes Everyman. Il y en a plusieurs. Elles se composent d’un temps de sommeil long (de 1H30 à 4H30). L’idée étant que sur une nuit de sommeil classique seul 90 minutes permettent réellement la récupération. A ce temps long, s’ajoute entre 2 et 4 siestes de 20 minutes chacune.

C’est que la rigueur et l’écoute de son corps intervient car dormir en pleine journée n’est pas toujours facile à mettre en place. Tant sur le plan de l’organisation que sur l’aspect de la physiologie personnelle pour rapidement s’endormir.

La méthode Uberman. Elle est plus radicale, se pratique sur des durées courtes et va faire gagner un temps précieux chaque jour. Elle préconise 6 siestes de 20 minutes ventilées au court du cycle de 24H. Pour mettre en place un tel protocole, il faut en avoir réellement besoin et être aussi très motivé pour y parvenir. Pour aller Plus loin Sommeil polyphasique. Mais aussi Everyman

La performance

Les amateurs d’outdoors associent la performance à l’alpinisme, au trail, à la marche nordique mais pas à la randonnée pédestre ‘classique’. Sans parler d’exploit, les deux sont portant indissociables pour garantir confort et plaisir. Performance: Est-ce un gros mot? Une addiction? Est-ce compatible avec la détente, le lâcher prise? Décryptage pour garder la tête froide.

Tout plus accessible, Tout plus rapide, Tout moins cher. Nous vivons à une période ou l’accélération est un véritable mode de vie. Grisé par cette hyper-activité, la performance est partout. Pour se mentir, pour se dépasser ou pour plaire, se plaire et être reconnu socialement, la performance s’érige en religion souterraine. Avec ses bons et ses mauvais côtés, nous allons tenter d’y voir plus clair sur la performance en randonnée pédestre afin d’affiner notre positionnement à l’effort.

La performance humaine dans le sport

Avec le développement des moyens de transmission comme internet, le partage des savoirs et la mise en commun des connaissances et expériences à fait un formidable bon en avant. Souvenons-nous, dans les années 60, les coureurs du tour de France n’avaient pas droit au ravitaillement, boire de l’eau en course était une hérésie, l’alcool offert par le public monnaie courante et la prise d’amphétamines très répandue. Depuis la mort de Tom Simpson sur les pentes du Ventoux en 1967, les sportifs ont la possibilité de respecter leurs corps et progresser plus sereinement. Le sommeil, la respiration, l’hydratation et l’alimentation sont des vecteurs clefs de la préparation. Vous trouverez toujours des cas à part et des cas qui se croient à part…. Souvent ils le sont pas trop ou trop tard….

La performance outdoors… Une dérive des applications militaires?

Ce n’est pas un plaidoyer mais un questionnement sur le rapport au corps, son efficacité et ses limites. Les militaires ont très tôt perçus le champs d’action des drogues sans en maitriser encore les conséquences humaines et psychologiques à moyens et longs termes. Les produits sont très ‘alléchants’. Les produits permettent de modifier l’état de conscience d’un homme jusqu’à stimuler son ardeur à la guerre, annihiler ses peurs du dangers et parfois ‘gommer‘ les blessures de l’esprit suite aux combats au corps à corps. Les exemple ne manquent pas dans l’histoire: haschich au Liban, Opium en Aflganistan, feuille de coca au cours du siège de La Paz au 18ème siècle. Ne dit-on pas que la détermination des djihadistes vient de la prise de captagon, une amphétamine capable de décupler la réactivité en supprimant la faim et les besoins de sommeil? La molécule ‘ fénéthylline’ n’est pas nouvelle et a su trouver des applications surprenantes notamment chez les sportifs de hauts niveaux pendant longtemps. En supprimant le stress, elle ouvre un spectre très large de possibles… avec tout ce que cela comporte pour peu que les principaux intéressés soient prévenus et en assument les conséquences.

la performance

Pillules… Pour gagner en performances

Les bénéfices de la performance et développement personnel

« Pourquoi faire la moitié d’un effort et tricher alors que l’on peut le faire en entier et trouver l’harmonie » Mike Horn. Il nous rappelle que la motivation est un outil profond et si on a peur de ses résultats mieux vaut se remettre en cause ou ne rien commencer. La recherche de performance invite à se poser deux questions intimes Qui suis-je? et Quelle image ai-je envie de renvoyer aux autres et à moi-même? Soit on calque son évolution sur les pratiques d’un groupe, d’une population, d’une classe d’âgee (avec ses plus et ses points négatifs), soit on recherche ce qui correspond à son identité. Il est indispensable d’établir des objectifs graduels, crédibles, atteignables et valorisants. L’immédiateté, le surpassement perpétuel, la jeunesse ou état de forme constant sont des illusions destructrices.

Les axes de travail

Savoir de quoi l’on parle et ne pas hésiter à confronter les avis. En randonnée, beaucoup de gens ne parle que de kilomètres. Une donnée factice et très imprécise pour évaluer la difficulté et le temps de marche. Ne pas prendre en compte les dénivelés (D+ D-), le poids du sac à dos, la nature du terrain (type de sol, difficulté de progression – végétation, terrain accidenté – , conditions météo et thermique), son état de forme revient à partir à l’inconnu. Tous ces paramètres accentuent la difficulté, les efforts et de fait la vitesse de progression. Vouloir comparer des choses incomparables revient à vouloir mettre sur le même plan deux personnes qui mangent chacune un gâteau. Le premier provient d’un distributeur automatique (style mars), le second est une part de pièce montée réalisée par un pâtissier meilleur ouvrier de france. Dans les deux cas un dessert, un gourmand et des calories. Dans les deux cas aucun rapport juste des faisceaux de similitudes. Il est fondamentale de prendre en compte la réalité d’un tracé pour évaluer sereinement ses marges de progression.

Performances des matériels de randonnée pédestre

Que d’avancées de ce côtés là. Les vêtements sont plus légers et plus résistants. Le bon vieux Kway a laissé la place à des solutions respirantes. Tout n’est qu’évolution même le ‘vulgaire’ réchaud à bois s’est doté d’une double parois pour optimiser la combustion, réduire les fumées et minimiser les cendres. Le poids plume s’accompagne pour beaucoup d’équipements d’une hausse des tarifs. Le prix d’une gamelle en titane vient à vous faire douter des quelques grammes gagnés.  Ces technologies (géolocalisation, macro-nutrition, vestimentaires) apportent un avantage pour sublimer l’expérience, améliorer le confort et minimiser les  baisses de moral. Cependant, au coeur de la performance, il y a toujours un humain avec ses connaissances, des aptitudes, sa préparation et sa capacité d’adaptation. Et le matériel n’est qu’un plus, pas un tout.

Performances et dérives sportives

Pourquoi faire ça? Pour un chiffre, une place sur un podium… faux. Le risque de la recherche de performance c’est de vouloir s’inscrire dans une illusion. Celle d’être dans une position quelques peu… mégalomaniaque ou l’on voudrait contenir ses émotions et ses peurs et pouvoir être en mouvement en permanence. Une machine quoi. Pas étonnant que des produits comme la cocaïne trouvent autant d’adeptes dans les milieux du sport, de la finance ou à fortes représentations.

la performance

Optimiser oui mais jusqu’où

La dépendance sportive

A partir du moment où la pratique sportive n’est plus une envie mais un besoin compulsif pour ressentir les effets de celui-ci, les médecins estiment souvent qu’il y a dérive. Lorsque la pratique devient l’unique centre d’intérêt, qu’elle est solitaire et tournée uniquement vers la notion de dépassement ou de surenchère à la performance, il y a un risque pour soi. Il y a une falaise mais ici elle est invisible. L’addiction au sport est une pratique pathologique connue sous le nom de bigorexie. Certains traits de caractère sont des facteurs à risque: perfectionnisme, pratique trop précoce et mise sous pression des parents, éducateurs ou entraineurs. Pour aller plus loin.

renard et maladie de Lyme

Les renards alliés des Hommes contre la maladie de Lyme?

C’est le constat d’une étude publiée sur le site de The Royal Society (07/17). L’équivalent de l’académie des sciences en France. Les renards seraient bénéfiques pour éviter la prolifération d’infections véhiculées par les tiques. En ligne de mire:  la maladie de Lyme. Une découverte qui pourrait modifier notre perception des renards véritablement traqués dans l’hexagone.

Que dit cette étude sur le renard et la maladie de Lyme? 

Selon les chercheurs, les nymphes de tiques vectrices d’infections s’attaquent d’abord aux organismes évoluant près du sol. Les plus faciles d’accès sont donc les rongeurs. Les nymphes transmettent la bactérie Borrelia, elle même responsable de la maladie de Lyme. En France, le renard est considéré par la loi et par beaucoup comme un nuisible et jusqu’à un million d’entre eux sont exterminés certaines années. Cet animal a la réputation douteuse mais ne laisse pas indifférent. Il pourrait voir son statut reconsidéré. Il pourrait être préservé.

Selon les résultats obtenus sur le terrain, il a une corrélation entre prédateurs et foyers infectieux. Si l’on réduit le nombre de rats, souris et mulots… grâce à des prédateurs comme le goupil, nous pourrions réduire le risque de transmission à l’Homme de maladies comme la maladie de Lyme. Plus il y a de renards (Vulpes Vulpes) et de fouines (Martes foina) pour pratiquer le « mulottage » (pour chasser) moins il y a de tiques infectés. Dans le même temps, les petits rongeurs changement de comportement. Ils deviennent plus casaniers. Conséquence, ils sont moins mordus par les tiques et la prolifération d’infections est réduite. C’est un point crucial. Un peu partout, la maladie de Lyme progresse. Les chiffres actuels, même largement sous évalués, montrent un véritable problème de santé publique en très net augmentation. L’inra a même lancé une application mobile collaborative pour rassembler assez de données sur la question et enfin pourvoir définir un ‘profil psychologique de la tique infestée’. Elle pique le matin? le soir, plutôt en ville ou à la campagne, avec ou sans beau temps…

Cette étude est-elle significative?Cette étude de The Royal Society est très prometteuse pour les défenseurs de la cause animale mais aussi les chasseurs victimes de morsures de tiques. On ne peut pas réduire l’avenir du renard à une question sémantique. Plaider la cause du renard, nous allons le développer dans un instant n’est pas une affaire de chasseur/ pas chasseur. Elle nous relie à notre perception du monde et de notre culture littéraire.

Les connaissances révélées par les chercheurs doivent être étayées. Ces travaux reposent sur les conclusions de données compilés sur 20 parcelles de un hectare de terrain. Ces zones ont été tapissées de centaines de caméras pour surveiller l’activité et les comportements des différentes espèces. En résumé: Préserver les renards pourraient permettre une réduction significative des  rongeurs et des tiques. Il y aurait moins de proliférations de maladie comme la maladie de Lyme.

renards, randonnée, trek, marche, GPS, GR, conseils, astuces

Renardeau dans la nature

Les renards sont-ils des nuisibles?

Ils ont mauvaise réputation. Ils seraient vecteur de maladie dont la rage (disparu en France en 1998 et reconnue officiellement comme telle depuis 2001). Ils détruiraient les cultures et seraient de sérieux concurrents aux chasseurs. Seul le dernier reproche semble trouver des fondements  aujourd’hui. On reproche aussi aux renards la diminution du petit gibier aviaire de plaine (perdrix et faisans). Ils sont surtout un maillon important dans la chaine alimentaire.

Concrètement, que sait-on de lui? Son rôle dans l’écosystème auquel il appartient est primordial car il mange des milliers de micromammifères. En évitant la prolifération des musaraignes, souris et autres loirs, il est un allié des agriculteurs et de nous tous. Premièrement, nous venons de le voir, il limite le développement de Lyme. Ensuite, effet indirecte, qui dit moins de rongeurs dans les cultures dit aussi moins de produits de traitement pour protéger les champs des rongeurs.

Pourtant en France chaque année, durant la période de chasse (septembre à janvier) quelques 600 000 renards sont abattus et/ou capturés. Pourquoi tuer un aussi grand nombre d’individus alors qu’il n’est pas un gibier alimentaire? En plus, c’est peine perdue. Les spécialistes animaliers reconnaissent qu’il est inutile de vouloir limiter sa démographie. L’espèce s’autorégule. Si elle sait limiter les naissances compte tenu des ressources, elle sait aussi compenser cet abattage de masse dont elle est victime. Il y a de plus en plus de grandes portées de renardeaux (deux à cinq nouveaux nés par mise bas). Il est donc impératif, dans le débat publique de se poser la question de la place écologique et sanitaire du renard.

 

Peut-on attendre une amélioration du statut du renard?

Au regard de cette nouvelle étude, il est trop tôt pour le dire. Mais cependant, avec ou sans elle, il y a régulièrement des évolutions dans le statut du renard. Le débat est omniprésent. Alors, une amélioration?

OUI. Les naturalistes ont déjà obtenu une modification de la loi. En 2016, à l’occasion de la loi sur la biodiversité pour être classé nuisible, il est stipulé que les espèces doivent être responsables de pertes importantes et engendrer des dégâts. Ce n’est pas le cas. Dans ces conditions, le renard a changé modestement de ‘case’ et il est désormais considéré comme « susceptible d’assigner des dégâts ». Un pas mais pas le grand écart. Le tuer n’est plus systématique sur le papier. Le grand public a aussi sa responsabilité pour influencer cette question environnementale. Il y a une forme de schizophrénie à trouver le renard mignon dans un zoo ou un parc d’attraction et dans le même temps fermer les yeux lorsqu’il s’agit de son élimination dans son habitat naturel.

NON. L’Etat recommande timidement à ne plus traiter le renard comme un nuisible. Dans certains départements comme en Savoie, à la surprise générale, le renard a été retiré en 2015 de la liste des nuisibles et sa chasse a été interdite. Mais ça ne règle rien. Le sort du renard dépend en grande partie des commissions départementales de la chasse et de la faune sauvage. Elles sont composées en majorité de chasseurs. Difficile de changer les mentalités car les préjugés et les habitudes sont souvent bien ancrés. Les pratiques traditionnels plus fortes que la logique pragmatique et globale.

 

Le renard dans l’imagerie populaire?

Les fables de La Fontaine au XVIIe nous laisse un éventail important de ses traits de personnalité: flatteur, trompeur, feignant, rusé et fourbe. Des ‘qualités’ misent en scène dans toutes les cultures à travers toutes les époques. On lui reconnait aussi ce côté trouble comme un certain Zorro. Zorro qui signifie renard en espagnol.

Il a été réhabilité par de nombreux cinéastes mais son meilleur défenseur reste Antoine de Saint-Exupéry avec le Petit Prince. Dans ce célèbre recueil de 1943, il incarne celui qui enseigne les vraies valeurs de la vie. Il symbolise l’amitié avec un grand A.

renards, randonnée, trek, marche, GPS, GR, conseils, astuces

Le renard, star des fables, contes et histoires populaires

Vous voulez en savoir plus sur la maladie de Lyme?

Allez faire un tour sur l’article ‘les dangers de la randonnée’. Vous y trouverez un chapitre complet et des liens pour approfondir le sujet.

Vous voulez parcourir l’étude de The Royal Societe sur l’impact des renards sur la prolifération de la maladie de Lyme. Lire+ (étude en anglais)