La slow walk

Marcher différemment, osez la slow Walk! Il y a plusieurs repas dans une journée , un petit déjeuner, un dîner, il y aurait une seule façon de randonner?  Tentez une performance anti-stress et vivez le lâcher prise.

La performance, ici, n’est pas le toujours plus mais le toujours mieux. Une vision renouvelée d’envisager notre rapport à soi, au monde et aux autres. Une philosophie de vie pour vivre en pleine conscience.. 

 

 

La slow walk est issue de la slow Life: 

 

Elle incite à nous reconnecter à notre authenticité. La slow Life est née dans les années 80 pour se reconnecter à la nature, prendre du temps pour soi et vivre en cohérence avec ses aspirations. A l’origine, là slow food est venu nous interroger sur notre façon de manger comme pour nous rappeler que la fast food avait atteint nos limites. Un retour aux sources. Depuis, cette approche s’est dupliquée dans de nombreux domaines. On la retrouve dans le slow tourisme avec notamment l’écotourisme. Le slow management s’emploie à harmoniser qualité de vie au travail et rentabilité. Du bon sens à mettre en pratique. Les principes de bases sont fondés sur la simplicité, des rythmes plus humains, plus de liens et l’éveil des sens. La slow walk est portée par de nombreuses démarches et les noms ne manquent pas. Marche de l’oiseau, de l’escargot, kinhin… des approches aux visions similaires et aux bénéfices bien réels. Allez vite tout le temps ne permet pas tout.

 

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Vivre à des rythmes différents

 

Les applications en Randonnée de la slow walk:

 

J’en reviens toujours à la construction d’une journée de marche complète. On ne mange pas la même chose en été en hivers, le matin ou le soir. Pourquoi alors vouloir marcher d’une seule manière du matin au soir. Adopter des rythmes de marche variés pour enrichir l’expérience, sortir de la routine et d’une forme de monotonie. Faites l’expérience de la slow walk et partez à la découverte de nouveaux horizons. La marche lente permet de redescendre sur terre. 

 

Appeler en sophrologie, marche de l’escargot ou de l’oiseau, la démarche est la même. Coordonner lentement ses gestes (bras et jambes) avec sa respiration. Quelques minutes suffisent pour changer d’air. Suivant les effets recherchés ( détente, ancrage…) l’exercice peut être étendu sur une dizaine de minutes voir plus. Des variantes avec les yeux ouverts et fermés sont tout à fait possible pour favoriser la proprioception. 

 

La marche de l’escargot ou de l’oiseau en pratique:

 

C’est assez drôle à faire en groupe et assez étrange à voir pour des novices. Alors la nature sans vis à vis est un bon moyen pour débuter ou votre salon pour vous familiariser. La slow walk est une marche cognitive qui permet de favoriser l’ancrage et la concentration. A l’inspiration, levez votre pied et placer l’entêtement vos bras à l’horizontal. Posez votre pied puis expirez. Vos bras reviennent le long du corps. L’ex cricket peut être compléter par deux courtes apnées après l’inspiration avant  de reposer le premier pied au sol et à la fin du cycle avant lever à nouveau le premier pied. En changeant de rythme, de longueur de pas, de durée d’inspiration et d’apnée vous dynamisez votre corps. L’exercice et vraiment dépaysant et relaxant. Une bonne méthode anti-stress sans équipement. Elle demande juste un peu de volonté. 

 

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Marche de l’escargot? Non pas exactement

 

Le kinhin zen:

Le corps doit être détendu, pas de tension dues à l’exercice. Le regard est porté vers le sol au loin et le yeux sont mi-clos. Le point gauche vient se loger dans la main droite. L’ensemble se positionne au niveau du plexus solaire. La respiration est lente et régulière. Si vous ressentez un essoufflement, c’est qu’elle n’est pas harmonieuse. Prenez le temps, de trouver le bon rythme. Lorsque la respiration est fluide, commencez par vous assumer que vous avez le dos bien droit. 

 

Commencez l’inspiration et simultanément, levez votre premier pied. Faites un pas ( pas trop grand, l’idée n’étant pas de perdre l’équilibre mais d’être ancré). Les mouvements saccadés au début vont progressivement devenir plus fluides, naturels et sans balancement. Votre pied, toujours en l’air, va alors être reposé, en commençant par le talon. Vous pouvez désormais expirer. Le pied se déroule du talon jusqu’au gros orteil. C’est d’ailleurs le juste geste adopter pour bénéficier au mieux de l’énergie du mouvement et ainsi relancer un nouveau pas. Garder à l’esprit qu’aller vite n’est pas l’objectif. Il s’agit de se détendre, de conserver la bonne posture et d’avoir conscience de son corps. Cet exercice, comme les autres, doit être appréhendé sans prétention et avec une certaine régularité. Donnez-lui une existence comme un rituel et vous en tirerez des bienfaits.

 

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Oser d’autres expériences pour vivre de nouvelles sensations

 

Même si, sur ce blog, il est souvent question de performance. Il y a surtout un questionnement et notre implication pour randonner au plus proche de soi. Et cela sans barrière, sans fausse limite et sans idées préconçues. Marcher s’apparente évidemment plus à une conquête de soi qu’à un vulgaire déplacement. Une heure de salle de sport, grand bol d’air et une voiture suffiraient sinon à produire les mêmes effets techniques. Marcher contribue à un outil de développement personnel puissant. La slow walk est l’une de ces facettes.

 

Assumer sa part d’ombre

Marcher, c’est aussi assumer sa part d’ombre. Faire l’expérience de la pensée de Carl Jung, c’est prendre conscience des facteurs de désordre pour marcher en paix. Améliorer notre stabilité émotionnelle et nos relations à autrui, c’est fondamental. Allez au devant de votre part lumineuse et de votre part d’ombre! Je suis plus qu’une idée, des peurs, un ensemble d’apriori. 

Quel rapport avec la Randonnée? Randonner, c’est tenter de vivre en harmonie avec la nature mais nous sommes peu de chose face à elle et à ceux qui la composent. La variété des situations demande une grande capacité d’adaptation. Trouver des ressources pour gérer les situations rencontrées sur la route demande de connaître ses outils personnels et de savoir les mobiliser à bon escient. Voilà pourquoi, connaître , accepter et dompter sa part d’ombre permet d’être meilleur. Plus juste avec soi.

 

Se connaître soi, pour être son allié, aller au devant de sa part d’ombre

J’ai beaucoup parlé dans mes articles de ´jouer’ avec ses émotions. Suivant les périodes de l’année, les publics rencontrés; l’attitude est différente. Rentrer en résonance ou en confrontation demande de connaître le kaléidoscope de personnalités ( ou d’expressions) contenues en nous. Être un gentil garçon sert dans certains cas. Dans d’autres, c’est juste se placer en position de victime ou de victime potentielle. Et pour notre vie, c’est un manque de respect. Vivre dans la nature, c’est aussi se replacer dans notre condition, loin des contingences civilisées, policées et sociales. Vivre dans la nature, c’est reconnaître qu’il y a une hiérarchie naturelle et que pour survivre nous devons pouvoir être à même de prendre des décisions parfois cruelles pour son propre bien.

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Face à soi-même

Face à un animal agressif, fuir ou faire face sont souvent les deux grandes options. Les concepts de citadins n’ont plus court. Il s’agit dans un retour brutal et primitif, de savoir et d’agir pour sauver sa peau. L’exemple pourrait très bien s’appliquer face à un individu seul ou en groupe déterminé à en découdre. Ce n’est bien souvent pas à l’instant T que cette part d’ombre peut raisonnablement s’exprimer. Trouver le juste milieu pour fuir, faire peur, se défendre ou attaquer demande un apprentissage de soi pour évaluer au mieux l’attitude à adopter.

 

Qu’est-ce que la part d’ombre?

Qui ne s’est pas dit un jour devant un livre d’Histoire, face aux atrocités d’une guerre, d’une période tragique de notre monde: comment des hommes ont-ils pu faire ça? Pourtant, ces humains, c’étaient nous. Ils avaient une vie, une famille, des passions, des joies et j’en passe. Pourtant, ils ont dû par nécessité, par obligation ou par devoir agir de la sorte. L’ombre contient toutes les pensées, les actes refoulés dans l’inconscient. Un faisceau de comportements ou de traits de caractères bien enfouis sans quoi famille, amis et connaissances auraient vite fait d’être déçus ou de nous tourner le dos définitivement. Tous les actes déviants, honteux ou répréhensibles, nous les avons banni pour continuer à vivre avec l’autre quelque soit sa proximité où notre attachement affectif. On est souvent confronter à l’ombre, lorsqu’après une situation conflictuelle où nous n’avons pas bouger, à tort ou à raison, nous y repensons envisageant des scénarios virulents, agressifs ou violents. Ils n’auraient pas de crédibilité dans notre réalité. Pourtant, en modulant nos facettes, notre part d’ombre à sa crédibilité dans notre réalité.

La part d’ombre, employée depuis la nuit des temps

La part d’ombre est très souvent réprimer, contenue au plus profond de nous même. A l’échelle du petit humain, elle est considérée comme immorale. C’est très pratique. Elle a pourtant toute sa place pour poser des limites ou éviter le pire. A l’échelle des états et des puissants, la dissuasion est employée depuis l’origine de l’humanité. Les Hommes sont allés jusqu’à prendre le risque de mourir pour s’assurer la quiétude d’un groupe ou d’une idéologie. Il suffit de regarder comment les peuples ont accumulé les stocks gigantesques armes nucléaires pour s’en convaincre. 16000 ogives recensées dernièrement dans le monde de quoi créer un hiver atomique aux conséquences catastrophiques sur des durées énormes et inconnues. Mais les grands États continuent de s’armer. 

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Trouver le bon compromis

Carl Jung, révélateur de l’âme, de notre part d’ombre 

Il n’y a pas de lumière sans ombre. Lorsque nous ne sommes pas capable d’accepter ces zones d’ombres en nous, nous les projetons sur les autres. S’énerver du comportement d’un proche, d’un collègue refléterai des parties inassouvies et non assumées de notre personnalité, « la déflation ». Pour Jung, nous sommes ombre et lumière, un tout indissociable que l’on doit dompter pour vivre. Dans notre rapport aux autres, pour qu’ils nous aiment et nous reconnaissent, la part d’ombre s’est affublée de tous nous aspects négatifs ou perçus comme tel en société. Et cela même s’ils ne sont pas des défauts. Identifier et accepter ces aspects de nous-même permet de vivre mieux avec soi et les autres. Nos traits de caractère ainsi révélés, on parle alors d’intégration. Nous consacrons plus de temps et d’énergie pour vivre librement et moins à cacher ou lutter contre nous-mêmes.

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Assumer, accepter, prendre en compte ses extrêmes

Dans la pratique

On considère qu’un Homme vit mieux s’il est en paix. Le chantier en vaut la chandelle. Pour Jung, prendre conscience des facteurs de désordre améliore nos relations à autrui. Un grand pas pour l’Homme, un petit pas pour le collectif. Et vivre en harmonie avec et dans la nature reste le socle de la démarche du randonneur. Il s’agit d’un véritable travail sur l’humain au sens globale du terme. A l’origine, nos codes moraux sont transmis par la famille, la culture et l’époque. Ils définissent notre marge de manœuvre. Ce qui est permis et ce qui ne l’est pas. Imaginez le champs des possibles lorsque votre itinéraire n’est plus simplement dicté par un topo ou le suivi d’un balisage. Combien d’entre vous, on déjà pesté sur un itinéraire « pourquoi ils nous font passer ici, c’était mieux par là, plus joli, plus agréable». C’est comme le GPS. Il est logique pas pragmatique. Ces choix fait pour vous et à votre place le sont par rapport à des principes (sécurité, nuisances…) et des règles (convention de passage, préservation d’espèces animales…). Les remettre en cause, à son échelle, dans certains cas, n’entrave en rien la liberté, le respect ni la sécurité pour vous ou pour les autres.

Prendre la route plutôt qu’un chemin en sous-bois parce qu’une tempête agite les arbres avec des vents de plus de 60 km/h. Bon sens. Traverser un terrain vague pour éviter de faire le tour du village et tous ces recoins merveilleux instaurés par les décideurs locaux mais fondamentalement inutile. Refuser de rater un super panorama parce que pour éviter l’affluence d’un lieu, la populace a été ´déroutée’. Bon sens. Se concentrer et se rassembler sur l’essentiel. Avoir conscience de ses actes et de ses réactions. Reprendre son libre arbitre et assumer ses choix. Bon sens. Pour décrypter un peu plus notre comportement, revenir sur l’allégorie de la caverne de Platon contribue à désacraliser le chemin tel qu’il est pensé par les Hommes et les instances modernes. Bien sûr, il y a tous les efforts pour rendre la Randonnée pédestre abordable mais aussi les effets induits. A terme, notre société nous robotise à cela, nous sommes conditionnés à faire cela et non à Être ce que nous sommes. Le sentiment de liberté véritable n’est-il pas au centre de nos préoccupations? Il se déploie lorsque nous assumons d’être en vérité avec nous-mêmes. 

Marcher ou se déplacer

Marcher ou se déplacer?

 

On pense avoir appris à marcher enfant. C’est faux. Marcher ou se déplacer, c’est pas la même chose. Marcher part d’une intention du corps et de l’esprit. Il ne suffit pas de se mouvoir debout, un pied devant l’autre, d’un point de départ jusqu’à un lieu d’arrivée. Repensons notre façon d’être!

Et s’il fallait déconstruire dans notre esprit, l’impression tenace que nous savons marcher. Marcher, un acte naturel, intuitif? Non.

Marcher, c’est être. Se déplacer, c’est faire. Pour beaucoup, c’est un mot générique qui veut dire que l’on sait mais l’on ne sait pas.

Beaucoup de gens, avec parfois énormément de kilomètres au compteur vous raconte qu’ils sont randonneurs mais tout dans la démarche prouvent qu’il n’en est rien. Il y a cette certitude que marcher c’est un sport facile, accessible et sans contrainte. Un passe temps. C’est du même ordre que de dire je cuisine. Quand l’un parle de plat élaboré l’autre de riz trop cuit. C’est vrai dans les deux cas puisque les plats se mangent et sont digérés par le corps…. on peut s’en contenter. Dire que l’on sait. Mais les illusions ne construisent pas des compétences.

Pour vivre la marche, pour être dans l’acte d’être, il est indispensable de repenser son rapport à soi et à ce sport. Ou à cet art de vivre selon chacun.

Parvenir à un geste fluide, efficace et respectueux de notre corps réduit la fatigue et offre de nouvelles perspectives. Apprécier véritablement les rencontres et les paysages par exemple.

Qui n’aspire pas à ça? Pourquoi encore peu ou mal, c’est normal? Pourquoi se condamner à souffrir? Pourquoi vivre la marche simplement ne demanderait pas un peu de mise en condition?

 

 Mon corps et mon esprit: force de conviction

Pour marcher et dépasser le simple fait d’aller d’un point A à un point B, il est indispensable d’être conscient. Conscient de notre environnement, de ceux qui y vivent (humains, animaux, végétaux, de l’immatériel). Conscient de nous-même, de notre état et de nos failles du moment. De l’état de forme physique instantanée et globale. Parcourir ses territoires du sommet du crâne à la pointe des pieds. N’attendre rien d’autres que de connaître ses contrées, ses méandres. C’est plus que prendre une tendance fugace, une vague impression. Percevoir vos possibles, c’est aller plus loin.

 

Marcher ou se déplacer

 

Accepter de repartir d’une page blanche

Interrogez-vous, questionnez des marcheurs sur les chemins: Tu bois? Très peu répondent beaucoup ( 1,5l recommandé par journée sans effort, alors pourquoi négliger l’hydratation?). Les conséquences sont souvent désagréables. Ah si une petite bière à l’arrivée ( je croyais que l’alcool ça déshydrate mais pas les marcheurs?). Tu fais un réveil musculaire le matin, des étirements le soir? Non, c’est ´que’ de la marche. ( et dire que des sportifs aguerris n’envisageraient pas une journée sans, inconscience ou bêtise de jeunesse?)

 Dans l’inconscient collectif, marcher, tout le monde sait faire.

Et pourtant, les limites sont vites atteintes.

 

Marcher ou se déplacer

A l’ecoute de soi, la technique de cosmonaute, à l’écoute de soi

 

Cette année encore, j’ai rencontré des dizaines de randonneurs qui ne croient pas qu’il est possible de parcourir de longues distances chaque jour, de marcher par tous les temps. Ça semble inabordable. Pourtant, personne n’envisagerait de réaliser un gâteau les yeux bandés sans respecter aucune proportion. Les proportions sont des principes. Chaque pâtissier adapte la recette mais il y a un socle commun. Ce socle, c’est la rigueur et l’emploi de rituels de préservation du corps. Croire que ça va le faire, revient à jouer à la roulette russe. Mettre en péril son bien-être, sa santé ou l’aventure dans son ensemble pour de l’inexpérience assumée est absurde. Qui souhaite se tirer une balle dans le pied dans notre contexte? 

Marcher ou se déplacer à l’unisson….de soi

Celui ou celle qui a déjà connu cet état subtil de marcher de manière si légère, cherche inévitablement à retrouver cette sensation de voler. Ce fragile équilibre où l’on est disponible et pleinement heureux n’est pas un luxe mais un quotidien à rechercher. Il est disponible dans une combinaison du souffle, de la posture et des dispositions mentales. Inutile de faire un long périple, s’imaginer des semaines durant à gambader sur les sentiers pour devenir marcheur. Marcher est un état pas un pédigrée. Marcher est une attitude juste et équilibrée, porteuse de sens qui passe à l’acte. Se déplacer ne requiert aucune compétence. Ça passe ou pas. C’est presque une fatalité. Marcher ou se déplacer avec tout son être s’adapte à la condition physique de chacun. Nous devons simplement’ parvenir à synchroniser le pas (cadence et longueur) avec la respiration. Tout un programme. Inutile d’en faire une montagne, une pratique suivie contribue à des résultats probants et durables. Commencer par des gestes lents pour s’approprier cette nouvelle manière d’Etre. Les bienfaits sont nombreux sur des plans très variés. Des améliorations sont à attendre et ont été constatés sur les systèmes sanguin, lymphatique, nerveux et subtil. Apprendre demande pratique, patience et détermination. Qu’importe si d’autres trouvent cela stupide. Si votre pratique actuelle ne vous rend pas satisfait, alors osez.

 

Le rythme, secret de tout: le souffle

Respirer, c’est bien plus que faire bouger son ventre et faire entrer/ sortir de l’air de ses poumons. C’est respirer autrement en prenant en compte ses besoins. En montée ou sur du plan, l’oxygénation des muscles réclame des besoins différents. C’est un acte choisis et non contraint. Une oxygénation supérieure améliore le potentiel cardiaque, la clarté mentale et la récupération. Impossible de pas faire référence à la marche afghane.

Commencer sa journée par 3 minutes de respirations profondes et une série de respirations courtes pour faire circuler le plus d’air possible dans ces poumons. On entame la journée avec une cage thoracique ´dépoussiérée’ de l’air vicié de la veille et de la nuit.

En journée, sur les phases de montée, inspiration 1er pied, expiration 2ème pied et ainsi de suite. Testez des rythmes. Le bon est celui qui ne vous essouffle pas, qui ne vous fatigue pas. S’imposer une respiration qui gêne ne respecte pas le corps. Elle n’est donc pas bonne. Marcher ou se déplacer devient alors un joli défi!

 

marcher ou se déplacer

Randonneur heureux… Pieds…

 

Partir du bon pied 

Le chantier qui consiste à repenser sa manière de marcher ou se déplacer est gigantesque et en même temps assez simple. Il s’agit comme toujours de procéder par étape. Il ne viendrait à l’idée de personne de demander à un enfant qui commence à écrire de rédiger un best-seller. Je vous conseille de travailler les postures du pied puis de synchroniser la respiration. On peut aussi très bien travailler de manière autonome la respiration, un petit atelier étirement et un autre d’échauffement. Petit train va loin. Mieux vaut peu mais bien et longtemps que beaucoup de changements non assimilés, non intégrés pour finalement revenir à votre situation antérieure. L’idée étant de se mettre en route et quelques soit votre réforme, chaque pas accompli, conservez-le.

 

créer une boite à outils corporelle

Les méthodes de relaxation permettent la récupération sur les chemins de randonnée pédestre. Marcher pour marcher ou pour souffrir, ça appartient au passé! Soyez apaisé, détendu. Optez pour une boite à outils corporelle. Do-In, Braingym, pleine conscience ou sylvothérapie, qui saura vous ressourcer?

Les méthodes de relaxations: une boite à outils corporelle…. ou virtuelle, c’est chacun.

Training autogène, braingym, Do-In, ASMR… Il y a une grande variété de techniques disponibles sans équipement. Elles sont utiles en randonnée car ils vous suffit de les connaître et de les appliquer pour vous recharger en énergie.  Les corps sont soumis à des tensions (dos, nuque, pieds, jambes) et une fatigue musculaire intense. Nous devons prendre soin de notre espace vital. Aujourd’hui, le bien être et le développement personnel sont des valeurs fortes. Certaines techniques fonctionnent mieux que d’autres. Elles sont souvent affaire de personne et de contexte. Découvrez, faites le tri, testez et validez dans votre boite à outils corporel les techniques ‘de survie’ à votre image.

En trouvant son hygiène personnelle, il est possible de relancer un corps et un esprit fatigué et aussi de préserver ses fonctions vitales dans certaines situations délicates. Chaque méthode apporte des bienfaits, à des degrés divers. La pratique et l’expérience conditionnent aussi les bénéfices. Toutes les techniques développées ici ont deux avantages: pas de matériel nécessaire et une pratique autonome.

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  • Le braingym
  • L’automassage, le Do-In
  • La méditation de pleine conscience 
  • La sylvothérapie

Le braingym

C’est la gym du cerveau. Elle se compose de 26 mouvements simples avec les yeux, les mains, les bras, la bouche, les pieds. Cette technique permet d’évacuer le stress et de retrouver la paix intérieur. Cette méthode donne du punch. En évacuant les tensions, votre esprit est plus libre. Place à une meilleure compréhension, retrouvez de la mémoire et prenez les bonnes décisions. Parmi les méthodes de relaxation, celle-ci vous permettra de recharger les batteries. Faites le plein de vitalité pour randonner encore aujourd’hui et randonner aussi demain.

Comment commencer à intégrer cette technique dans votre boite à outils corporelle, la pratique:

Commencez par boire un verre d’eau pour hydrater le corps et permettre une meilleure circulation des énergies. 

Exemple d’exercice: 

Pincez l’oreille droite avec la main droite et l’oreille gauche avec la gauche. Faites un mouvements de pincement qui va de l’intérieur de l’oreille jusqu’à l’extérieur. C’est pas compliquez et ça détend.

Dans la vignette ci-dessous, vous trouverez une série d’exercice à tester, à valider et à mémoriser pour favoriser un mieux être.

Braingym boite à outil corporelle

Planche exercices de Braingym

L’automassage, le Do In

Le Do In « voie de l’énergie » est une technique ancestrale issue de la médecine traditionnelle japonaise. Elle s’inscrit dans la durée. Pratiqué régulièrement, elle contribue grâce à des exercices simples et rapides d’apaiser les tensions et dynamiser la respiration, la digestion, la circulation sanguine et le système nerveux. Le Do In ne nécessite pas de matériel. C’est très pratique en randonnée pédestre. Il suffit souvent d’exercer des pressions, des frictions ou des tapotements avec les doigts sur les différentes parties du corps en respectant les chemins énergétiques qui parcours le corps (les méridiens). L’idéal est de se familiariser avec quelques mouvements et de les pratiquer avec rigueur et plaisir comme des rituels. Les méthodes de relaxation ne sont véritablement efficaces que si vous les connaissez, les pratiquez. Apprenez quelques gestes simples.

Comment commencer à intégrer cette technique dans votre boite à outils corporelle, la pratique:

Exemple d’exercices:

1- Dénouez la nuque et les trapèze. Avec le poids du sac et les tensions accumulées par les chocs de la marche, évacuez les courbatures et les contractures. Commencez par massez les mains (les réchauffer et faire malaxer jusqu’au bout des doigts pour que le sang circule). Elles se réchauffent et sont plus souples. Revenons aux épaules. Débutez par le côté le plus rigide. Avec la paume de la main, malaxez le muscle des trapèzes plusieurs fois en respirant tranquillement. Le bout des doigts parcours la peau dans des mouvements doux et profonds du dos à la base de la tête. Continuez avec le second côté, puis les deux côté en même temps. Vous baillez? C’est bon signe. Alternez, croisez les mains derrière la nuque. Le plus important ce n’est ni la durée, ni de se faire mal, c’est d’en retirer du bien être. 

2- Décontractez le crâne. Encore une fois, du facile et sans équipement. Chauffez les mains. Les doigts, bien irrigués sont souples. Placez-les sur la tête comme si vous alliez procéder à un shampoing. Dessinez avec les mains des massages circulaires sur toute la tête, derrière les oreilles et jusqu’à la base du crâne. Respirez profondément. L’oxygénation est fondamentale pour se détendre et se s’aérer le cerveau. 

3- Massez le visage. Avec la base des doigts, faites des mouvements circulaires sur les temps. Puis avec les deux mains, faites un mouvement de va et vient sur le front  entre les deux yeux. Descendez plus déplacez-vous au dessus des sourcils avant de revenir aux tempes. Respirez profondément. Pincez délicatement l’ensemble du visage. Tous ces exercices se font rapidement. Rapidement ne veut pas dire bâcler. Les faire bien est plus rapide que de les faire vite.  C’est pour vous, alors appliquez-vous!

La méditation de pleine conscience

La pleine conscience c’est l’état d’un marcheur solitaire en pleine forme! Conscient de la nature, de son corps, des odeurs, des bruits, de sa forme, du climat… C’est être là, ici maintenant. C’est être à sa place, conscient de sa place sans ‘parasite’ (radio, musique, téléphone…). Faire preuve de bienveillance et d’attention envers soi-même pour réduire le stress. Les scientifiques valident de plus en plus l’interaction qui existent entre le corps et l’esprit. Cet état se recherche et constitue un refuge pour recharger les batteries. En ville, c’est l’affaire de quelques minutes choisies comme un rituel bénéfique. Dans la nature, cette attitude dure plusieurs heures durant comme une musique, une fréquence de repos et d’happyattention. http://www.happyattention.org

Le terme est reconnu dans la pleine conscience et je l’emploie aussi pour différencier cet état et l’hyper-vigilance très précieuses dans certaines situations mais dont les ressorts et les conséquences ont des buts éloignés.  La nature n’est pas qu’un décor, c’est un tout dont nous faisons partis.

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Prendre le temps d’instaurer de la paix intérieur

La sylvothérapie

A l’image des bains de mer ou de boue, la sylvothéraphie s’apparente à des bains de foret. Sous nos contrées, c’est considéré comme new âge pour ne pas dire étrange. Souvent, les gens en parlent peu ou simplement dans les mieux avertis. Dans d’autres régions du globe comme en Asie, cette reconnexion avec la nature par les arbres est courante. Il existe une multitude de façon de l’aborder. Certains travaux comme ceux du Dr Qing Li (immunologiste à l’université de Tokyo) mettent en lumière les bienfaits sur la santé et la réduction du stress. Les arbres agiraient comme des médicaments. 

Comment commencer à intégrer cette technique dans votre boite à outils corporelle, la pratique:

Soyez disponible en foret. Lorsque vous-y entrez, présentez-vous et demandez à la foret de veiller sur vous. Lorsque vous trouvez un arbre beau, qu’il semble vous appeler, approchez-vous doucement. Allez vite ne sert à rien. Ancrez vos pieds dans le sol pour avoir une bonne assise et être connecté. Posez vos mains sur le tronc et cherchez à percevoir sa force vitale. C’est ce flux qui circule dans sa sève pour alimenter les branches, les feuilles, tout son être. Il est plus facile de la percevoir au printemps et en été qu’à la morte saison. Certains arbres sont plus réceptifs que d’autres. Ils ont chacun une personnalité et si ça n’est pas agréable, ils sont comme les humains, n’imposez pas votre présence. Réitérez avec d’autres.

Des études ont montré que se connecter aux arbres pouvaient avoir des bienfaits sur le corps et sur le système immunitaire. Baisse de l’adrénaline, réduction de l’anxiété, des insomnies et de l’hypertension. Certains cartésiens vous parlerons d’effet placébo, d’auto-suggestion… Etre mieux et apaisez n’est pas une illusion mais un état. S’il était si simple de se conditionner dans un état plutôt qu’un autre, nous aurions la solution à bien des problèmes émotionnels… Ce n’est pas le cas. 

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Prendre du temps pour soi, se ressourcer avec les arbres

Aujourd’hui, le bien être et le développement personnel sont des valeurs fortes. Certaines techniques fonctionnent mieux que d’autres sur soi. Elles sont souvent affaire de pratique et de contexte. Restez ouvert, faites le tri, testez et validez dans votre boite à outils corporel les techniques ‘de survie’ à votre image. On aurait très bien pu vous parler du training autogène de Schultz ou de l’ASMR pour poursuivre cette exploration intérieur…

89 jours de randonnée pour tout changer

Récit de 89 jours de randonnée dans un garage souterrain pour évacuer ces émotions responsables de contre performance. Envisagez un entrainement de fond pour tout changer et réussir vos randonnées pédestres. Un peu d’inconfort avant pour mieux vivre pendant. Enrichissez vos possibles! Votre organisme et votre esprit vous le rendrons!

  • Le synopsis
  • Les champs d’application
  •  Par où commencer?
  • Pourquoi ‘se faire mal’ au fond?
  • Mon terrain de jeu: un garage souterrain. Où ça?
  • Peut-on y trouver son compte?

Le synopsis:

C’est un projet hivernal un peu farfelu à la base intitulé ’89 jours de randonnée pour tout changer’. Il s’agissait de lister toutes les situations où l’on se sens mal lors des randonnées, où je me sens mal. J’ai quelques heures de vol dans le domaine et j’ai sais exactement les situations où le moral va flancher. Avec les années, j’ai appris à me connaître et à concevoir mes aventures en jouant avec ces situations ou en les évitants. On pense à tord que pour être un bon marcheur, il faut randonner beaucoup, souvent…. Oui mais, ce  n’est pas la seule solution pour progresser et tout changer. On peut aussi agir sur des paramètres très précis. C’est de l’horlogerie!

Les champs d’application pour tout changer:

Travailler sa régularité, accroire sa longueur de pas sont des exemples de séances d’entrainement spécifiques. Il s’agit d’habituer l’organisme à des conditions variées (froid, chaud, de la pluie, du monotone, du plat, du dénivelé). Marcher quand on n’a pas le moral, lorsqu’on est malade, la nuit…. tout est un bon prétexte pour dépasser une émotion, un état, un inconfort pour emmagasiner du vécu, des mécanismes de sauvegardes. Tout changer ou du moins qui ne va pas demande du temps et de la détermination.

En engrangeant des ‘blocs émotionnels’ on part avec des acquis pour tout changer en profondeur. Petit train va loin! Qui ménage sa monture va loin! Les adages sont légions depuis bien longtemps et transportent dans leurs sillages des vérités, des attitudes pour éviter le point de rupture. Alors faute d’emporter avec vous tous les ouvrages de psychologies et de managements inimaginables et bien inutiles sur le terrain: enrichissez vos possibles!

Par où commencer?

Mon inventaire personnel a été de lister les zones rouges. Tout ce qui fait que des fois, je pourrais écrire en gros caractère ou hurler à tue-tête dans une baisse de moral: A CHOISIR, J’AIME PAS

Moi personnellement avant ce projet de 89 jours pour tout changer j’aimais pas:

  • Les terrains trop plat.
  • Les chemins monotones, trop linéaires, trop carrossés 
  • Les odeurs industriels et la pollution
  • Le bitume sauf pour aller vite d’un point à un autre. Mais non, inutile de me mentir, j’aimais pas
  • La ville en générale, car ça n’est plus marcher mais se déplacer. 

    89 jours pour tout changer 1

    Garage souterrain… de nuit, le paysage ne distrait pas de l’objectif… C’est fait pour

Pourquoi ‘se faire mal’ au fond? 

J’ai trouvé mon terrain de jeu idéal pour casser ces mécanismes du j’aime pas.

En dépassant ces freins, j’irai plus vite et je vivrai mieux mes journées. Je serai plus disponible pour moi-même, ma sécurité et pour libérer de l’espace cerveau pour aller à la rencontre des autres.

J’avais entendu l’histoire d’un coureur qui préparait la diagonale des fous et faute d’avoir du dénivelé dans sa région enchaînait des cages d’immeubles. Rien de très réjouissant sur le papier. Pour être un bon marcheur, il faut surtout progresser là où ça coince. Ce sportif était véritablement déterminé. Il aurait surement préféré être au milieu d’un super paysage. Mais pour apprécier le contexte mieux vaut être apte à gérer le contenu sinon c’est fade ou impossible à apprécier. Son but, c’était d’être prêt pour vivre SA course. Et avant d’apprécier son terrain de jeu, il a commencer par tout changer dans SON terrain personnel. Avant de récolter les fruit de son effort, il a produit un effort conséquent.  Il a envisager et mis son projet dans son ultime vérité. Que le corps et l’esprit soient opération et préparer à, le jour J. Alors comme un amateur de Parkour (sport urbain consistant à franchir des obstacles), j’ai choisis la ville. Un garage souterrain près de chez moi. Avantage, il est accessible jour et nuit. Il est toujours éclairé et j’ai le confort de créer des séances sur mesure en rentrant chez moi aussi souvent que désiré. 

Mon terrain de jeu: un garage souterrain. Où ça?

Le garage souterrain concentre tout ‘le pire’ pour moi pour tout changer. Souvenez-vous: du plat, du monotone, du linéaire, du bitume et de la ville. Suivant les séquences, j’y ai passé de 1h30 à 3H chaque soir ou un soir sur deux pour développer des ‘blocs émotionnels’.

Taille de mon espace de vie, 60 mètres de long, 5 mètres de large. C’est pas plus stupide que des aller-retour dans une piscine ou des tours de pistes d’athlétisme. Tout n’est qu’une question de point de vue. Et lorsque mes voisins ou les livreurs de journaux me posaient des questions et me regardaient avec des grands yeux, je n’avais qu’une chose en tête: tu sais ce que tu fais. Vis ta vie, ne perd pas ton temps à l’expliquer. J’ai enchainé des centaines de kilomètres tout l’hivers en alternant avec des journées de marche bien réelle. Toujours aussi des thématiques, proprioception, trajectoires, vitesse. Un peu de tout pour tout changer.

Peut-on y trouver son compte?

C’est devenu un jeu de contourner les méandres de l’esprit qui font chuter et se trouver des excuses pour ne pas avancer, s’arrêter ou ne pas sortir. En décembre, je suis partis une semaine pour valider certains ‘blocs émotionnels’. Du froid, du monotone… et ce fut plutôt instructif. J’ai remis le couvert en mars sur la semaine la plus froide. Une semaine de vent du nord avec du -15 °. Tu vois ce vilain traquenard émotionnel arrivé et puis avec les outils validés au cours de ces séances d’entrainement, tu passes outre. Ce n’est pas toujours évident. Ce défi n’est pas de croire que tout devient facile mais que beaucoup de choses sont possibles à atteindre. Croire en soi n’est pas simple ou naturel surtout dans l’adversité. Croire en soi, c’est s’organiser pour rendre ses aventures plus fluides.

S’entrainer à domicile, c’est renoncer à rentabiliser une journée de marche et rendre efficace sa marge de progrès. C’est aussi vivre pleinement ces journées de randonnée puisque l’entrainement de fond est produit sur des temps différenciés. 1H30 d’entrainement, c’est un film. Renoncer à quelques soirées télé, c’est pas du cinéma, c’est passer à l’action.

89 jours pour tout changer

Sac à dos randonnée ultra léger
XC3 Pajak

Marcher devient plus fluide, j’y reviens. L’avantage aussi de travailler son potentiel à domicile, c’est de pouvoir tester énormément de conditions de course. Par exemple, actuellement, je prépare un projet sur plusieurs jours. Mon nouveau sac est déjà prêt. Il est chargé comme le jour du départ. 

Duvet, pharmacie, poche à eau, nourriture, vêtements… Au fil des jours, j’ai modifié le réglage optimal pour mon dos. Mon équipement est organisé selon mes besoins. Si j’avais souffert, j’aurais modifié la charge, le remplissage, le sac… Pour gérer des ‘blocs émotionnels’ sur les douleurs lombaires, l’idéal est encore de travailler avec un sac plus chargé et moins confortable. Le stress du corps est obtenu plus rapidement et il devient aisé de comprendre comment dépasser les obsessions de ce genre de situations douloureuses. En travaillant sur des séances courtes, vous ne générerez pas de lésions car ce n’est pas le but. A tous les pervers de la vilaine douleur, faite le test du caillou dans la chaussures. Le pied va bien finir par lui trouver une place! On peut aussi l’enlever mais dans certains cas, c’est loin d’être si simple. La fatigue aidant parfois on fait mine de s’en accommoder, une idée bien étrange à froid d’ailleurs.

89 jours pour tout changer

Sac à dos militaire ALICE, armature métal chargé de bouteilles d’eau

Le choix du garage souterrain s’est avéré vraiment étonnant pour développer des structures mémoriels. Ce sont des espaces prêt de consommer sur le terrain. Je m’explique. En se plaçant dans un état d’esprit précis avec une musique, une émotion… on calibre une période de 5, 20, 45 minutes, c’est à vous de l’envisager selon vos besoins. Cette séquence doit être répétée pour que le corps et l’esprit les jouent comme une partition de musique, un automatisme. Lorsque sur le terrain, cette séquence sera nécessaire, il ‘suffira’ de puiser en vous pour faire plus facilement abstraction d’une situation pour se recentrer sur ce module. Allez chercher du pain dans la vallée avant la nuit? Atteindre un refuge avant l’orage? Une séquence rapide ou cadencée viendra s’intercaler pour vivre un moment plus ou moins délicat avec un air de déjà vu, une familiarité. 

Se connaitre, c’est allez au devant de soi, prendre soin de soi. Plus vous percevez et maitriserez vos possibles et vos ressources mieux vous les gérerez au quotidien et dans l’urgence d’une situation ou la lucidité est fondamentale.

La musicothérapie en randonnée

Les modèles de casque audio à conduction osseuse sont de plus en plus performants. Ils permettent d’être conscient de son environnement et d’agir sur sa santé physique et émotionnelle. Concevez une playlist musicale bénéfique et efficace. Vous allez faire émerger et cultiver des émotions capables de réduire la douleur à l’effort. C’est connu, les sons développent notre potentiel et réduisent le stress. La musicothérapie en randonnée, ce n’est pas écouter de la musique pour écouter de la musique dans la nature. On connait déjà ce type de comportement dans le running. Mais, au cas par cas, agir sur son mental. Favoriser une relance énergétique, déconnecter un peu la charge émotionnelle ou dépasser un obstacle sans trop puiser dans ses réserves sont autant d’applications pratiques. C’est un formidable outil d’entrainement.

Casque à conduction osseuse, le principe:

Au lieu de faire passer le son par les oreilles et obstruer le canal auditif, des vibrations sont diffusées via les os de la mâchoire et des tempes. Le bénéfice est double: respect de l’audition et parfaite conscience de l’environnement.  Comme les oreilles sont libérées des traditionnels écouteurs, vous conservez une pleine conscience des bruits ambiants autour de vous. A volume réduit, la sensation est similaire voire meilleure. Le son est diffusé de manière plus homogène dans la tête et les vibrations imperceptibles. A volume élevé, le ressentit dans les pommettes et les joues est plus inconfortable. Les tempes vibrent littéralement, la sensation n’est pas douloureuse.

casque à conduction osseuse musicothérapie

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Envisager autrement sa playlist pour intégrer la musicothérapie en randonnée:

La relance énergétique avec de la musique contribue à un mieux-être. Pas comme le fond la plupart des gens en écoutants du bruit, avec des rythmes élevés mais en faisant émerger des émotions, des ambiances. On ne peut pas continuellement être dans la rage et l’excitation pour atteindre ses objectifs. C’est fatiguant. Certains sons produisent en nous un état ou mettent en lumière une fraction de personnalité. En plaçant en premier plan cet aspect de nous-même nous parvenons à inverser des vibrations. Créer sa playlist, c’est pas forcément mettre bout à bout des morceaux dansants, qui nous plaisent ou qui améliorent nos capacités physiques. C’est avant tout choisir méticuleusement des mélodies, des harmonies, des rythmiques et des sons porteurs de sens pour nous-même.

La musicothérapie et ses applications:

Cette pratique de soin permet d’améliorer notre qualité de vie. Plusieurs approches ont été étudier pour bénéficier au mieux de la relation particulière que nous entretenons avec la musique et les sons. La musicothérapie préventive permet d’accompagner la personne dans des phases de transition. Randonner grâce la musicothérapie trouve son écho dans des périodes de validation ou de changement précis (pluie prolongée, fort dénivelé en approche, monotonie du relief ou du paysage). La musicothérapie dynamique est le joker qui contribue à une redynamisation psychique. Elle participe à une meilleure estime de soi. La musicothérapie curative va contribuer à libérer les points de tensions, le stress. Une difficulté, un antidote. En randonnée, les erreurs de trajectoires, d’orientation peuvent se payer cher en temps, en énergie et sentiment de confiance. Prendre quelques minutes pour assainir des émotions déstructurantes ou clivantes peut être un bon choix pour canaliser notamment l’agressivité.

musicothérapie en randonnée pédestre

Etre autonome, avec ou sans matériel dernière génération

Musique et effets sur l’organisme:

Il y a un lien direct entre la structure musicale d’un morceau et l’organisme. Le rythme cardiaque, les performances physiques, la respiration et la pression artérielle en sont modifiés.

De nombreuses recherches ont été menées depuis des temps très anciens. La musique permet la libération de neurotransmetteurs dans notre cerveau. La dopamine favorise le bien être et joue un rôle important dans la construction de notre motivation. L’endorphine a des propriétés analgésiques. Elle réduit la sensation de douleur. L’adrénaline, aussi appelée hormone du stress, décuple les sens et les performances. Sa sécrétion par l’organisme engendre une dilatation des pupilles. Les muscles et le cerveau sont mieux irrigués et l’oxygène apporté en quantité. C’est l’hormone de la survie, c’est elle qui contribue au dépassement dans des étapes charnières où, notamment, nous mettons nos vies en dangers. La sérotonine a la propriété d’influer sur le sommeil, les comportements alimentaires, la libido et le système digestif. Une faible production de sérotonine par l’organisme engendrerait la dépression. La musicothérapie en randonnée, c’est l’une des pistes de progression pour mieux comprendre les ressorts de son comportement en nature.

Casque à conduction osseuse

Casque à conduction osseuse perso

Optimiser notre concentration:

Dans des passages techniques et dangereux, maintenir notre attention dans une ambiance particulière est précieux. Avec un son continu et enveloppant (didgeridoo, om, chant psalmodié…), nous pouvons stimuler notre créativité et renforcer nos capacités cognitives. Pour garder une certaine fraîcheur de notre mental, il est impératif de sélectionner sa playlist avec rigueur et minutie. Une chanson aura tendance à nous distraire et nous évader. Sur des passages délicats, c’est à proscrire. Agir sur nos perceptions, notre intuition, nos pensées et notre capacité de jugement est fascinant. C’est une aventure dans l’aventure.

musicothérapie en randonnée pédestree

Trouver de la musique inspirante pour accéder à un mieux être physique et émotionnel.

Et pourquoi pas la 432Hz pour la musicothérapie en randonnée ?

La plupart des musiques actuelles utilisent le diapason du La 440Hz (440 vibrations par seconde). C’est le standard mondial. Une référence mise à mal par « la fréquence de la nature ». Les musiques en 432 Hz sont souvent considérée comme plus agréable à écouter. Elles permettraient le développement de l’Etre. On trouve de nombreux morceaux enregistrés dans cette gamme de fréquence. Les harmoniques sont plus agréables. Elles auraient un effet thérapeutique positif être plus centré sur son ressenti. De nombreux compositeurs composent ou ‘ont misé’ sur le LA 432Hz de Mozart à Verdi. Mickael Jackson a composé la chanson Earth song pour sortir du formatage et envisager autrement notre rapport à la musique. Prince a été l’un de ses grands défenseurs. On parle aussi de John Lennon. Une curiosité pour certains. A d’autres époques, chaque compositeurs ou styles musicaux avaient une référence. 392Hz pour le baroque français, 415Hz pour Bach, 423Hz chez Haendel, 422Hz chez Mozart, 449Hz pour Berlioz… Difficile de parler catégoriquement de fréquence parfaite tant les époques, les lieux et les traditions ont pu conditionnées telle ou telle vibration. Avant l’uniformisation moderne, il y avait plus de diversité mais moins d’échange. Bref, optez pour de la musique en 432Hz fait partit de l’expérience et aussi d’une approche intuitive dans la recherche de musiques porteuses de sens. D’autres fréquences sont aussi à prendre en compte: (174hz analgésique, 417Hz rétablissement de la sérénité, 741Hz expression de soi). Les chinois ont considéré depuis plusieurs milliers d’années la musique non pas comme un moyen de divertissement mais comme un outil thérapeutique. Un outil capable de corriger le corps et le coeur des hommes. Parfois, pas toujours à bon escient.

la musicothérapie en randonnée

Diapason 432hz

La playlist, un outil de motivation et de dopage:

Voilà des années que des sportifs utilisent de la musique pour améliorer les performance. Vous trouverez sur les plateformes de téléchargement des albums avec des séquences pour toutes les cadences imaginables ( 80,90, 100BPD…). Certains sites dédiés aux pratiquants de running proposent même des séquences personnalisées en fonction de l’objectif, du sport et de la personnalité (type JIWOK).

Envisagez vous-même des solutions clef en main pour avoir sur le terrain des prêts à consommer au regard de vos points faibles. Cela peut prendre un peu de temps mais c’est une approche utile.

Choisissez plutôt des morceaux instrumentaux.